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“秦嶺淮河一條線，南吃大米北吃面”。

主食吃什么？

南方人，吃飯＝吃米飯。沒吃米飯，就等于“沒吃飯”！

北方人，“飯”包羅萬象。烙餅、餃子、包子、面條、玉米餅子，能填飽肚子就行。

但在南方人看來，這些只能算點(diǎn)心。

米和面，哪個(gè)更健康？

有人說：米熱量低，吃面容易胖。

有人說：面營(yíng)養(yǎng)好，吃米沒力氣。

針對(duì)大家爭(zhēng)論的焦點(diǎn)，我們來一一分析。

1. 米和面，誰更有營(yíng)養(yǎng)？

米和面的主要任務(wù)，就是提供碳水化合物。在這一方面，兩者的差別不大。

再來看看其他營(yíng)養(yǎng)素：

1. 蛋白質(zhì)：面粉的蛋白質(zhì)含量比大米更多[1]，但兩者都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，不如多吃肉、蛋、奶。

2. 膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)：總體差別不大。米和面經(jīng)過精細(xì)化加工，這些營(yíng)養(yǎng)素大部分都“流失”了。

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總結(jié)一句話：比較米和面誰更有營(yíng)養(yǎng)，沒意義。

2. 米和面，誰更有利于減肥？

大家都知道，主食吃多了容易胖，因?yàn)檫^多的碳水化合物在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存起來。

這里必須提醒一句：長(zhǎng)期不吃主食的習(xí)慣非常不好！

不要學(xué)！學(xué)了的，得改！

但我們可以比較一下，大米和面粉，誰的熱量更高。

答案是：不相上下。

單純對(duì)比生米和面粉的熱量，意義不大，因?yàn)樽龀墒澄锖蟮臒崃繒?huì)有變化。

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1.含水量多少

水沒有熱量，因此食物含水量越多，熱量往往越低。同等重量下，米飯的熱量和面條差不多，大約是饅頭的一半[1]。

2.是否加油加糖

米飯黨先別高興太早，如果你吃的是炒飯、拌飯、煲仔飯，熱量會(huì)大大提升，遠(yuǎn)高于饅頭。

面食黨也別急著傻笑，想想你吃的蔥油餅、炒餅、韭菜盒子、肉餅、油條吧。

3.飽腹感

雖然饅頭的熱量高于米飯，但它的膳食纖維和蛋白質(zhì)含量也更高，飽腹感更強(qiáng)。

你吃2兩饅頭可能就撐得不行，但3兩米飯下肚才吃了個(gè)半飽。

總結(jié)一句話：吃面和吃米哪個(gè)更“催胖”，很難說清楚。

3. 米和面，誰更容易升血糖？

這得看升糖指數(shù)（GI）。精米、白面都屬于高GI食物[2]，就是說比較容易升高血糖。

但升糖指數(shù)也受很多因素影響：

1.加工程度

如果加工沒那么精細(xì)，升糖指數(shù)就會(huì)下降[1]：

2.烹調(diào)方法

粥和面條，煮的時(shí)間越長(zhǎng)、越爛，血糖反應(yīng)越明顯。

3.一起吃的其他食物

高蛋白質(zhì)、高膳食纖維食物，有助降低血糖反應(yīng)[2]。

總結(jié)一句話：沒必要糾結(jié)誰更升糖，重在控制吃的量和飲食搭配等。

4. 米和面，誰更養(yǎng)胃？

大米粥、軟爛面條等容易消化，不會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，非常“養(yǎng)胃”。

吃多了大魚大肉或喝酒后，或者生病吃不下飯時(shí)，可以喝點(diǎn)大米粥或爛面條。

但千萬不要一直這樣吃，否則你的胃會(huì)“廢掉”！

長(zhǎng)期吃好消化的粥、軟飯，胃會(huì)變得懶惰、懈怠，導(dǎo)致功能退化。

總結(jié)一句話：只吃精米白面不利于養(yǎng)胃。

5. 米和面，誰更安全？

有的人對(duì)小麥的面筋蛋白過敏，吃完會(huì)惡心、腹脹、腹瀉、腹痛等[3]，醫(yī)學(xué)叫“麩質(zhì)慢性過敏”。

大米就很少有這個(gè)問題。

從食品安全角度，兩者都有一些風(fēng)險(xiǎn)。

1.面食：鋁超標(biāo)

北方人的鋁攝入量，是南方人的4.6倍[4]。鋁元素可能來自發(fā)酵用的膨松劑，它能讓食物變得松軟。

雖然從2014年開始，一部分含鋁添加劑被禁止用于食品加工，但還是有不法商販偷偷使用。

（來源：微博）

2.大米：重金屬超標(biāo)

大米存在鎘、砷等重金屬超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)椋靖菀讖耐寥篮退形罩亟饘伲⑿纬衫鄯e[5]。

（來源：微博）

6. 米和面，誰更有利于防慢病？

主食大都是“高升糖指數(shù)”食品，吃多了都不利于預(yù)防糖尿病、心腦血管病，也不利于減肥。

但主食里的“健康小明星”——全谷雜糧，有助預(yù)防多種慢病。

靠的就是1個(gè)絕活——膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)多。

1.增強(qiáng)飽腹感，避免吃多發(fā)胖[6]。

2.降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇（壞膽固醇）和甘油三酯水平，有助預(yù)防心血管病。

3.消化吸收速度比精制谷物慢，可以控制血糖，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[7]。

4.促進(jìn)排便，減少糞便有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間[8]。

（以上圖表都是自己做的）

總結(jié)一句話：不管你愛吃米還是愛吃面，都要選少油、少鹽、少糖的，搭配適量全谷雜糧、薯類和肉禽、奶蛋、魚蝦、蔬菜、水果、堅(jiān)果等，均衡營(yíng)養(yǎng)。

審稿專家：左小霞

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣主編，中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所編著，中國食物成分表（第6版）[M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2]中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2016

[3]毛煒翔,高金燕,陳紅兵. 小麥過敏研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué),2007,28(8):559-562.

[4]國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心，《中國居民膳食鋁暴露風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》，2016年01月25日，

https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165

[5]NaseriM ,Vazirzadeh A , Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248.

[6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3).

[7]Aurelie C R,AlexandraM,Fran?ois A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6).

[8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12).

作者：若木 | 制表：春木

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