無論南北，在中國人的廚房里，多多少少都少不了一瓶醬油的存在。這種以豆類為原料，通過發酵而成的調味品滋味咸鮮，不管是蘸食、涼拌、紅燒還是用來加在湯品中，都能為菜肴增添更多滋味——但你是否想過，醬油和鹽在一起使用時，也可能會出現食鹽過度攝入的問題？

工人在釀造醬油

很多人或許會講，醬油醬油，那是用黃豆、黑豆做的，跟鹽有什么關系？實際上，在醬油的制作過程中，為了抑制雜菌生長、防止豆類在發酵過程中出現異味等情況，加鹽是十分關鍵的一步，而這一步驟也導致了醬油中鹽分含量并不會低，如果你在制作菜品時習慣于在醬油之外，額外加鹽的話，那么你每天的食鹽攝入量很容易就會超過世界衛生組織推薦的人均6g的標準。而六月鮮·輕今年7月發布的《≤12克減鹽白皮書》顯示，中國人平均每日鹽攝入量高達9.3g，已經超過了世衛組織的推薦值了。

如何才能降低自己的每日鹽攝入量？“可以從烹飪方式的改變入手，比如說多使用一些蒸、煮的方法來做菜，”營養師金星在六月鮮“輕中式食堂”活動上分享道，“除此之外，也可以在家里準備一個控鹽勺，選擇醬油的時候也可以盡量去挑選輕鹽類型的產品，以減少鹽分的攝入。”那么問題來了，作為一種重要的調味品，鹽和醬油在食物的烹飪過程中都承擔著極為重要的角色，如何才能在減鹽的過程中實現風味不損失或者風味少損失？以下兩個菜譜，或許會給你帶來一些靈感。

五彩小炒配山藥泥

原料：

山藥2-3根、豬里脊150g、牛奶250g、紅圓椒半個、綠圓椒半個、洋蔥半個、菠蘿小半個、10克輕鹽原汁醬油30g、蛋清1個、淀粉適量

做法：

1、青紅圓椒、洋蔥和菠蘿改刀，切成小丁，備用；

2、將整條豬里脊去筋、切丁，之后將10克輕鹽原汁醬油、淀粉和雞蛋清加入其中，攪拌均勻后腌制30分鐘，備用；

3、山藥去皮切段，之后蒸20分鐘，將其取出，加入牛奶，邊按壓邊攪拌，直到牛奶和山藥混合均勻，成為山藥泥，并將其裝入盤中，備用；

4、平底鍋內放少許油，燒熱后將腌制好的豬里脊放入鍋內，輕炒上色，之后加入切好的菠蘿丁、洋蔥丁和青紅圓椒丁，炒熟后裝盤，搭配山藥泥，即可食用。

Tips：

1、山藥在處理的時候要注意其黏液造成的手滑、手部發癢等情況，如果擔心的話，也可以將山藥換成土豆、紅薯等粗糧；

2、如果你是個重口味的人，那么在初次接觸輕鹽食物時可能會有些不適應，可以考慮適當地在烹飪過程中加入一些香料來調節風味，以更好地幫助自己適應清淡的口味。

雜糧一口牛

原料：

混合雜糧100g、西冷牛排200g、可生吃雞蛋1個、紅洋蔥50g、胡蘿卜50g、蔥花5g、12克輕鹽牡蠣醬油30g、味啉30g

做法：

1、西冷牛排切丁，備用；

2、紅洋蔥、胡蘿卜洗凈后切丁，備用；

3、將可生吃雞蛋敲開，將蛋黃和蛋清分離，只用蛋黃；

4、將12克輕鹽牡蠣醬油和味啉加入小鍋中，中火燒開后倒出部分醬汁，放涼后加入蛋黃，之后將其攪拌均勻，再緩緩倒入鍋中，在這一過程中需要不斷攪拌，防止醬汁結塊，加熱到黏稠狀態立刻關火，將鍋子里的醬汁倒出，備用；

5、將混合雜糧洗凈，之后按比例加水，放入電飯鍋中煮熟，備用；

6、取一口平底鍋，放適量油，將西冷牛排丁煎到5成熟，出鍋備用；

7、取一口干凈的鍋，放適量油，將紅洋蔥丁放入鍋中爆香，之后加入牛肉丁、胡蘿卜丁和雜糧，適當翻炒幾下，使風味均勻裹上每一種食材之后，關火裝盤，吃的時候淋上秘制醬汁即可。

Tips：

1、混合雜糧的好處在于既可以提供飽腹感，同時也可以提供與精米飯截然不同的口感。青稞米、燕麥米、黑米、藜麥等都是非常不錯的選擇；

2、牛排的選擇可以根據自己的喜好而定，熟度亦是如此；

3、單純做一次量的醬汁其實很難成功，你可以考慮一次性做5次用量的醬汁，之后將其放在冰箱里冷藏，但要注意的是，由于自制醬汁并沒有加防腐劑等產品，因此保質時間不長，最多1個星期就要食用完畢。