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新一年計劃跑幾個馬拉松?這7招能把你的身體調試到最佳

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2016-01-14 15:14
來源:澎湃新聞
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新賽季跑步比賽大都從三四月開始,現在看上去真是跑步“空窗期”,但在開春前,卻并不是懈怠的時候。

春節假期就在眼前,跑步愛好者如果此時選擇“冬休”,那將是一個巨大的錯誤,因為只有趕上冬天最后的腳步,新一年你才能跑得更快、更健康。

面對新一年的路跑和馬拉松賽事,你的身體和自信需要從現在調試。

現在已經進入了冬天最冷的時節,跑友則可以利用這段時間嘗試以下7項功能:

1.維持你的基礎跑步能力

跑步:3-4次/周

想一直跑下去,那么無論任何季節,都要保持基礎的跑量。

“理想情況下,你可以適當比以往減少10%-20%的跑量,這是可以讓你在保持身材的同時,也讓你的精神得到放松的好方法。”美國馬拉松金牌教練菲茨杰拉德建議。

當然,你也可以降低跑步的強度,但在最冷的時節,跑步訓練強度也應該維持在最大心率的60%。

這樣可以讓你體內的毛細血管變得更加開放,有助于促進血液微循環;其次,這會增加你的細胞線粒體,讓你的身體儲存更多的能量;第三,你的身體會更有效地使用能量儲備,能夠更好地控制血糖水平。

2.建立一個強大的臀部

強化背部力量:2次/周

很多跑者都困擾于沒有強大的臀部力量,但研究表明,髖關節和臀部肌肉力量較弱往往會導致跑步受傷。

我們建議,如果嚴寒加劇,跑者可以在家里每天進行單腿臀橋的動作訓練。這個動作能在鍛煉臀部,下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩定性和協調力。

3.改善跑步姿勢

改善跑姿:1次/周

跑姿不但意味著平衡,還直接影響我們的跑動能力,而不良的跑步姿勢會抑制你一半的髖關節力量。

美國田徑隊教練迪切里說,你可以在室內好好感受一下自己身體應該保持的正確姿勢,并且努力去保持,無論是站立、坐、走和跑。

而菲茨杰拉德建議除了集中精神去糾正姿勢外,還可以通過高抬腿、腳跟屁股踢跑、側步跑來針對性訓練。

4.加強核心力量訓練

核心訓練:2-3次/周

擁有強大的核心力量有助于提高身體在跑步中的穩定性,讓你的上下半身更有效地溝通。對于跑者來說,嚴寒時加強核心訓練非常方便,在室內家中都可以有效地進行鍛煉。

菲茨杰拉德推薦各種平板支撐訓練外,還建議采用空中自行車、跪式伸展等訓練。

5.練習腳趾瑜伽

腳趾瑜伽:3次/周

不少跑者的腳和腳趾并不協調,而解決這一問題最好的訓練就是腳趾瑜伽。

什么是腳趾瑜伽?它其實是獨立移動你的大腳趾和其他腳趾的一種訓練方式。

首先保持你的腳在地上蜷縮,然后伸展,并且抬起你的大腳趾,把你的小腳趾留在地板上;再然后,你壓低自己的大腳趾到地面,隨后抬起其他的腳趾。在家有時間就可以這樣反復訓練。

“其中最有幫助的就是教會你如何使用你的大腳趾。”迪切里說,腳趾瑜伽可以帶動你在跑步中使用大腳趾,穩定你的足弓,讓你在跑步時身體肌肉使用更加科學。

6.嘗試新的肌肉運動

交叉訓練:1次/周

嚴寒時期,你可以嘗試在健身房使用劃船機、做重力訓練等。每周一小時,你就可以在這些交叉訓練中鍛煉到一些肌肉部位,此外也可以幫助你更好地放松。

7.別忘了跑步機的爬山模式

“爬山”訓練:1次/周

如果你真不想進行戶外跑,你不妨嘗試跑步機上的爬山模式。

首先完成熱身,然后設定你的目標配速,加上斜度開始跑步,你可以完成6組這樣爬山沖刺,每組1-3分鐘。

更多專業跑步健身內容請關注本欄目微信號:sijiabenpao或搜索公眾號:私家奔跑。

    澎湃新聞報料:021-962866
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