长兴郴障科技有限公司

澎湃Logo
下載客戶端

登錄

  • +1

“冬令進補”不長膘,獻給跑者的冬季飲食菜單

百強 聯翼
2015-12-01 18:29
來源:澎湃新聞
? 私·奔 >
字號

中國人講究“冬令進補”,將冬天作為調養身體的好時機。不過對于跑者們來說,冬季卻會是個影響訓練效果的“長膘季”。

那么跑友應不應該“冬令進補”呢?適合他們的冬季健康補品有哪些呢?

美國《Runner’s World》雜志撰文為運動愛好者們提供了更健康的冬季飲食菜單,在滿足味蕾的同時,吃出健身效果。

跑前跑后吃點啥?

運動前的飲食往往比運動后更重要,而食物的攝取決定于運動的強度。

以訓練量為一小時的跑友舉例來說,建議在跑前,可以食用1到2根香蕉、一片全麥面包或谷物類食品。

在寒冷的冬天,如果你在運動前不用餐只喝水,身體在沒有燃料的情況下會代謝你的肌肉組織,導致分解代謝的狀況產生。最后你會發現消耗得竟然不是脂肪,而是自己的肌肉。

不過,這并不是讓你少喝水。美國《每日科學》網站撰文稱,冬季雖然看似出汗少,但通過呼吸等隱性形式失水未必少,所以喝水的量應和夏天一樣。

跑步結束后,“碳水化合物+蛋白質”的組合可以及時補充身體所需的能量來源,一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營養搭配。

巧克力牛奶可以快速的為人體吸收,補充失去的能量,蛋白質也可以提供肌肉修補所需要的原料。值得注意的是,運動后的45分鐘,是人體補充能量的黃金時間。

運動后,來碗熱湯吧

在冬天運動結束后,如果能喝上一碗熱湯,不僅是對腸胃最大的犒勞,其實也有助于加快運動后的恢復。

《Runner’s World》的運動專家也跑者們提供了三種選擇。

番茄牛肉湯:

這款番茄牛肉湯不宜加入過多的牛肉,能夠滿足你高強度跑后的營養補給,同時不會帶來增肥的苦惱。

土豆雞肉湯:

對于吃無谷蛋白的跑者來說,甜土豆能夠提供足夠的碳水化合物。這品快速湯讓甜土豆充分吸收了熏辣椒的味道,使它的口感更像是經過幾個小時小火慢燉而出的味道。

辣味鮭魚面湯:

鮭魚提供了歐米珈-3脂肪酸——有助于緩解跑后的炎癥。

你需要這4種菜蔬

在冬季,熱量消耗比其他季節更大,由此我們身體對攝入食物的量也會提升,這時就需要用一些健康食物補充碳水化合物等。

由于身體約55%的每日熱量來自碳水化合物,25%應該來自蛋白質,在熱量需求提升后,可以用水果蔬菜提供必要的卡路里,而這時它們的顏色就很有講究。

研究發現,色素需要互相組合作用才能發揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因,只食用你認為有用的色素,比如β胡蘿卜素,是根本達不到吃整段番薯的健康效果的。

在冬季,我們推薦西芹、葡萄柚、香蕉和生姜這四種菜蔬。

西芹:

一顆西芹大概含有4到5卡路里的熱量,但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的熱量,進入腸胃又需要大約5卡路里的熱量。

這樣算來,消化西芹所需要的熱量就超過它本身所提供的熱量,可以稱得上是“越吃越瘦”。

葡萄柚:

據《新科學家》雜志報道,美國斯克里普斯營養和代謝研究中心一份為期3個月、涉及100名成年人的研究表明,每日正常三餐都吃上半個葡萄柚,可減掉平均3.6磅。

相比較同樣三餐相似但不吃葡萄柚的研究對象,他們僅僅只能減輕0.5磅。

香蕉:

如果你想在冬天保持正常的跑步,就多吃兩根香蕉。

香蕉一方面是高鉀食物,能夠及時補充流失的鉀,強化肌力及肌耐力,讓你能夠保持持續運動狀態。

另一方面,香蕉是一種高能量食品,其含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝,產生大量能量,支撐你在冬季足夠的能量繼續接下來的運動。

生姜:

生姜是最富含抗氧化劑的香料,它可以幫助增強免疫力,還可以降低身體炎癥反應以及幫助消除肌肉酸痛。

對于普通跑者而言,生姜的價格并不貴,因此是一款非常適合的食物補充劑。運動后,一杯生姜牛奶就是最好的補充劑。

更多專業跑步健身內容請關注本欄目微信號:sijiabenpao或搜索公眾號:私家奔跑。

    澎湃新聞報料:021-962866
    澎湃新聞,未經授權不得轉載
    +1
    收藏
    我要舉報
            查看更多

            掃碼下載澎湃新聞客戶端

            滬ICP備14003370號

            滬公網安備31010602000299號

            互聯網新聞信息服務許可證:31120170006

            增值電信業務經營許可證:滬B2-2017116

            ? 2014-2024 上海東方報業有限公司

            反饋
            百家乐官网游戏什么时间容易出对| 欢乐博百家乐娱乐城| TT国际娱乐城| 百家乐操作技巧| 百家乐一代龙虎机| 百家乐官网电子发牌盒| 澳门百家乐官网娱乐场| 黔南| 澳盈| 大发888官方指定| 太阳城百家乐赌场| 免费百家乐官网过滤工具| 百家乐官网缆法排行榜| 碌曲县| bet365进不去| 博E百百家乐的玩法技巧和规则| 网络百家乐最安全| 八运24山阴阳| 太阳百家乐官网代理| 百家乐官网英皇赌场娱乐网规则 | 大发888娱乐场 注册| 在线百家乐技巧| 欢乐谷百家乐官网的玩法技巧和规则 | 百家乐是娱乐场| 百家乐凯时娱乐网| 鑫鼎百家乐娱乐城| 沙龙百家乐娱乐平台| 百家乐顶| 万宝路百家乐的玩法技巧和规则 | 做生意的好风水| 网上百家乐可靠| 百家乐官网线路图分析| 红9百家乐官网的玩法技巧和规则| 百家乐官网赌场博彩赌场网| 真人百家乐官网什么平台| 德州市| 农安县| 玩百家乐官网技巧博客| 有破解百家乐官网仪器| 百家乐官网押注最多是多少| 24山是那二十四山|