當你在跑道揮灑汗水時，突如其來的疼痛感是否讓你感到絕望？當你對著鏡子欣賞自己的身形時，有沒有因小腿的粗壯而內心沮喪？

也許這些都是拉伸的錯。拉伸對于傷害的預防與塑造肌肉線條都極為重要，在我們健身跑步時，良好的拉伸習慣將讓你事半功倍。

今天，我們就為大家獻上最完整的15條身體各部位拉伸法。

本文系微信公號人魚線與馬甲線（ID：ryx_mjx）授權轉載，圖片來源：《運動傷害圖解圣經》

1.肩部

這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

2. 上背部

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3. 闊背肌

此伸展直接作用于闊背肌上。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將臀部往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5. 大腿前側（股四頭肌）

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。

做法：站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

6. 大腿前側（股四頭肌）

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微地將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

7. 大腿后側（股二頭肌）

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。

8. 大腿后側（股二頭肌）

任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與單車，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

9.大腿（內收肌）

這個動作也較容易執行，并可以隨處進行。

做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

10. 小腿

建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

11. 大腿及臀部

這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動作時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側；雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。

12. 腰部

對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。

上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。

13. 腹部

站姿拉伸：雙腿并攏，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向后盡可能伸展。

14. 腹部

跪姿拉伸：跪于瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部后方穩定住腰部，上半身適當地向后伸展，收緊腹部。

15. 腹部

俯臥式拉伸：髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身撐起，收緊腹部。

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