原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 收錄于話題#雞肉1#肉類1#肥胖1

中國人傳統(tǒng)上認(rèn)為：吃雞很「補(bǔ)」。在過去貧困時(shí)代，雞被當(dāng)成營養(yǎng)品。親友之間，送誰家一只砂鍋燉雞，那會是被牢記十年八年的一種深厚情誼。但生活富裕之后，雞突然變成了一種最便宜的動物蛋白質(zhì)來源，乃至在食堂里，想不吃雞肉都很難.....

人們對這種生長迅速、廉價(jià)又肥嫩的肉雞，還是頗存戒心的。怕吃了早熟，怕吃了發(fā)胖。但這些說法，往往都停留在傳說當(dāng)中。

到底肉雞會不會令人發(fā)胖，有沒有不良健康效果，很少有人能給出證據(jù)。（不想看細(xì)節(jié)的朋友可以直接看小標(biāo)題和加重字體）

多吃雞肉和幾種疾病相關(guān)

以往研究并沒發(fā)現(xiàn)吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有什么關(guān)系。不過最近牛津大學(xué)研究者發(fā)表的一項(xiàng)研究，對肉類攝入和 25 種常見疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系做了詳盡分析，終于找出了多吃禽肉的危害（Papier K et al, 2021）。

世界上的禽肉供應(yīng)量中，絕大部分是雞肉，還有少量的火雞肉和鴨肉，其他如鵝、鵪鶉、鴿子等禽類的供應(yīng)量就更少了，平均到每人每天的數(shù)量可以忽略。

特別是在西方的營養(yǎng)流行病學(xué)研究中，禽肉 = 雞肉的式子基本上可以成立。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和每天吃 30 克的情況相比，每天再多吃 30 克禽肉，則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加 17%、12%、11% 和 14%。

當(dāng)然，這里只是說多吃禽肉和這些疾病之間有關(guān)聯(lián)性，還沒弄清其因果關(guān)系是什么。

研究者說，有報(bào)道說生的雞肉中存在幽門螺桿菌，如果加工烹調(diào)不當(dāng)，廚房衛(wèi)生和個人衛(wèi)生不注意，這個菌有可能會因?yàn)槌噪u肉而進(jìn)入人體當(dāng)中，增加胃和十二指腸疾病風(fēng)險(xiǎn)。不過，這事兒就不能怪雞了......

同時(shí)，研究者還發(fā)現(xiàn)，吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等問題，部分可以用體重的增加來解釋。研究者發(fā)現(xiàn)，多吃肉（包括紅肉和禽肉）的人容易長胖，而肥胖本身就會增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是，為什么很多人吃肉會長胖？是因?yàn)槿獗旧碓黾游杆岱置冢恳驗(yàn)槿庾龅锰懔烁嘛垼恳灿锌赡苁桥胝{(diào)方法不當(dāng)，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了熱量？

對于怎樣吃雞肉才能不長胖這個問題，近期也有一個科學(xué)新聞。

一篇在 The Journal of Nutrition 上發(fā)表的研究報(bào)告說，雞肉去皮和不去皮，發(fā)胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥，帶皮雞肉有利促肥（Lim CGY et al, 2021）。

這也不是新說法了，幾年前我就看到類似研究結(jié)果了：在蛋白質(zhì)攝入量相同時(shí)，去皮雞肉與隨年齡增加而發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān)，帶皮雞肉則是正相關(guān)（Smith JD, 2015）。牛肉之類紅肉和加工肉制品，與發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)都是正相關(guān)，而無糖酸奶是負(fù)相關(guān)。

簡單說就是：大家都吃同樣多的熱量，同樣多的蛋白質(zhì)，這樣公平比較時(shí)，吃帶皮的雞肉會令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。

最近的研究和 2015 年那項(xiàng)研究的不同主要在于，這次是在 3 千多名新加坡人中的調(diào)查，跟蹤 6 年，其中有一半是華人；而上次的研究是美國人當(dāng)中的三項(xiàng)跟蹤調(diào)查，總計(jì) 12 萬多人的受訪者，跟蹤 16~24 年，絕大多數(shù)是白人。

這說明，無論人種，正常吃去皮雞肉都是不會促進(jìn)發(fā)胖的。

不過，要理解這個研究結(jié)果，有兩點(diǎn)要特別注意：

首先，去皮也好，不去皮也好，吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進(jìn)行比較的。

但是，如果攝入的熱量不一樣呢？

比如說，如果吃的是去皮的肉，但又加了很多油來煎炒呢？

如果去了雞皮，再加一層面包渣的殼子包裹起來油炸呢？

如果在吃去皮雞肉的同時(shí)，還多吃了半碗飯呢？

那恐怕就不會幫助減肥了......

此前就有研究證實(shí)，吃烹調(diào)過度、褐色很深的雞肉，會增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)（Liu G, Zong G, Wu K, et al.，2018）

其次，研究發(fā)現(xiàn)，膳食的營養(yǎng)質(zhì)量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就越小（Lim CGY et al, 2021）。僅僅吃去皮雞肉這一項(xiàng)措施，是難以解決身體日益發(fā)福問題的。

順便說一下，這些流行病學(xué)調(diào)查研究中所說的雞肉，都是市場上的普通肉雞產(chǎn)品，和「土雞」、「溜達(dá)雞」等概念沒關(guān)系。會不會發(fā)胖，關(guān)鍵是具體如何烹調(diào)，吃了多少。

可能還有些朋友會問：把雞肉全換成牛肉和豬肉，會不會更好點(diǎn)？

答案是否定的。

因?yàn)椋喑约t肉有害的證據(jù)文獻(xiàn)太多了。本文開頭所提到的那篇文章中就說到，每天吃超過 70 克的紅肉及加工肉制品，會增加更多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結(jié)腸息肉（與腸癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）等（Papier K et al, 2021）。

因此呢，別那么恐懼了。適當(dāng)用雞肉替代一部分豬牛羊肉，并不是什么壞事。真該慶幸，現(xiàn)在肉雞還比較便宜......特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位都不貴。雞翅比較貴，正好是因?yàn)樗鼛ぃ竞扛撸赓|(zhì)更滑嫩的緣故。

比較有趣的是，在中國，人們對牛肉和豬肉非常寬容，而對雞肉就種種顧慮；而反過來在歐美，大家覺得紅肉（豬牛羊肉）的健康風(fēng)險(xiǎn)比較大，雞肉相比而言要小得多。

還有人會問：老說肉吃多了不好，難道吃肉就沒一點(diǎn)好處嗎？

當(dāng)然是有的。研究一直確認(rèn)，吃肉會大大降低患缺鐵性貧血的危險(xiǎn)。同時(shí)，吃肉也能有效增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種 B 族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無害的，只有吃的量過大才帶來危險(xiǎn)。

按目前研究證據(jù)來說，每天平均 70 克以內(nèi)的紅肉（豬牛羊驢等），加上 30 克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。

要知道這 70 克和 30 克，說的都是純瘦肉，皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內(nèi)。自己用廚房秤稱一下就知道了，其實(shí)純?nèi)?100 克可不算少，切成肉絲肉片肉丁，或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊，就顯得比較多了。除了青春期少年和運(yùn)動多的年輕男性，大部分人吃這個量已經(jīng)綽綽有余。

中國居民膳食指南只推薦輕體力活動的成年人每天吃 40~75 克的肉，其中包括了紅肉和禽肉，這個量是既不用有道德負(fù)擔(dān)，也不必有健康擔(dān)憂的。

最后，大家可以靈魂拷問一下：我到底是想防肥，還是想美食？兩者能協(xié)調(diào)嗎？

想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿，也不妨大大方方地吃嘛，如果本人還在健康狀態(tài)，不必一年到頭委屈自己。雖然天天吃雞皮催肥，如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉，其實(shí)也沒什么關(guān)系，平均到每天其實(shí)只有很少一點(diǎn)，可忽略。

大部分日子自律一點(diǎn)，日常吃天然清淡的食物，偶爾快樂放縱一下品嘗美食，生活就更有一張一弛的節(jié)奏感，更有節(jié)日的歡樂體驗(yàn)。

參考文獻(xiàn)：

1 Papier K, Fensom GK, Knuppel A, et al. Meat consumption and 25 common conditions: outcome-wide analysis in 475 000 in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021

2 Lim CGY, Whitten C, Rebello SA, et al. Dietary quality and lower refined grain consumption are associated with less weight gain in multi-ethnic Asian adult population. The Journal of Nutrition. 2021

3 Smith JD, Hou T, Ludwig DS, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101:1216-1224

4 Liu G, Zong G, Wu K, et al. Meat Cooking Methods and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care, 2018, 41:1049-1060

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