原創 范志紅 范志紅_原創營養信息 收錄于話題#輕斷食2#減肥4#禁食1

最近幾年來，輕斷食方法非常火爆，被很多人看做是優于傳統減肥方法的「捷徑」。

的確，和傳統的「限制能量營養平衡膳食」（CRD）相比，這些方法看起來都比較新穎，比較吸引人，也被納入了很多國家的醫學減肥方案當中。

大批人嘗試之后，各國肥胖率有沒有下降呢？

目前還沒有可靠的數據來證實，它們比傳統方法更成功，更有效。但至少，它們給人們提供了更多的選擇，還是有意義的。

不過，斷食方案為什么能減肥？這里就有兩種可能性了。

一方面，斷食日少吃很多東西。但不斷食的日子里，由于胃腸功能有限，大部分人不會吃回來兩倍的食物。所以，最后平均到每天的進食熱量還是下降了。

另一方面，有些專家認為，即便熱量一樣，斷食本身也有神奇的功效。斷食能調節代謝途徑，讓人們在斷食日消耗更多的脂肪，改善代謝功能等。

研究發現，斷食的效果，在很大程度上取決于斷食日吃的東西是否足夠少。

但是，各種斷食方案，如果扣除了減少能量攝入這個原因，還能不能幫助減肥呢？這件事情是很多人想知道的。

近期發表的相關研究結果發現，至少對沒有達到超重肥胖醫學標準的人來說，隔日斷食，和普通減能量飲食相比，未必能帶來更好的減肥效果[1]。

實驗中把受試者隨機分在三個組當中。這些受試者原來吃得都挺多，超過 2000 千卡。

第一組按傳統減肥方案，一日三餐中，每餐都少吃四分之一的熱量，很均勻。（每天都是原來 75% 的熱量）

第二組是「減熱量的隔日斷食」，也就是讓受試者在斷食日不吃，而另一天吃的食物比正常增加一半，最后平均到每天的熱量減少了四分之一（大致是 1 天為 0，另一天為 150%，平均是 75%）。和傳統減肥方案一樣。

第三組是「不減熱量的隔日斷食」， 也就是讓受試者在斷食日不吃，但另一天吃的食物比正常增加一倍，最后平均到每天的熱量，還是和斷食之前相當（大致是 1 天為 0，另一天為 200%，平均是 100%）。

分別這樣吃了 20 天之后，第一組和第二組分別減重 1.9 和 1.6 公斤。不過減掉的內容不一樣。

三餐均勻少吃的第一組，減掉的幾乎全是脂肪（1.91 公斤中有 1.75 公斤是脂肪）。

隔日斷食少吃的第二組，減掉的一半是肌肉，一半是脂肪（1.60 公斤中有 0.74 公斤是脂肪）。

平均熱量未減的第三組，平均體重只減少了 0.52 公斤，而且大部分是掉肌肉（0.52 公斤中有 0.12 公斤是脂肪）。

在這項研究當中，是用 DXA 方法來測體脂肪的，精確度非常高，絕非家里那些體脂稱可比。

除了體重和體成分，其他代謝指標沒發現有什么規律性的差異。

需要注意的是，這項研究的受試者不同。以往的相關研究選擇的都是超重肥胖人士，BMI 達到 28 甚至 30 以上；而這項研究在招募受試者時，篩選的是體重正常的人，BMI 在 20.5~24.9 之間，而且體脂率也正常。

在招收受試者時，還把那些不適合斷食的各種情況都考慮到了。3 個月內有過少吃減肥行為的人，曾經有過進食紊亂癥（貪食癥、暴食癥、厭食癥等）或經測試有這種傾向的人，3 個月內獻過血的人，備孕的人，已經受孕的人，正在哺乳的人，有糖尿病或其他代謝疾病的人，有其他可能干擾試驗的疾?。ū热缥改c疾病、肝膽疾病等），都被篩掉了，不能參加這項實驗，因為有可能會對他們造成損害。

這個實驗提示人們，影響減肥效果的關鍵，是熱量的攝入。對于沒有達到超重肥胖標準的人來說，貿然采用「輕斷食」方法，并沒有什么額外的好處。甚至增加了肌肉的損失。

因為有一天是饑餓狀態，斷食組的體力活動量也明顯下降了。可以理解，饑腸轆轆的狀態下，誰會精神抖擻地積極活動啊。長期以往，工作學習效率也很可能會下降。

這個研究的結果非常符合邏輯，也符合以往的知識：在同樣熱量值的前提下，營養素在三餐中的攝入越均勻，身體對營養素的利用率就越高，得到的效果越好。

有關蛋白質攝入與肌肉健康的研究中就發現過這樣的現象：如果三餐的蛋白質攝入非常均勻，比如同樣是一天 75 克蛋白質，三餐各 25 克的分配，對增加肌肉的效果會比較好；如果是一餐 15 一餐 25 一餐 40，效果就不太好了。我相信各天之間的營養素供應也有同樣的規律?？傊活D大吃，一頓不吃，或者一天吃很多，一天不吃東西，營養素利用率就會下降，身體蛋白質分解會增加。

如果你肌肉本來非常多，那么扛一段時間的輕斷食問題不大。如果肌肉本來就少，那就會是一個很大的麻煩。

遺憾的是，和歐美人相比，包括中國人在內的亞洲人，在同樣的體重下通常肌肉量比較少。很多人一邊肥胖，一邊少肌，減肥過程中也更容易出現因肌肉流失而代謝率下降的情況。這樣的人，就不太適合使用饑餓減肥法和輕斷食方法了。否則后果可能是體脂率沒有下降多少，卻發生了少肌癥+代謝率下降的問題，減肥越來越艱難，胖人的病和瘦人的病一起來......

在我國，大部分忙著「減肥」的人，其實并沒有達到超重肥胖的水平，大多數人 BMI 沒有超過 25，甚至沒有超過 24。他們只是想讓身體「更骨感一點」。這種情況下，隨便斷食，可能會損失更多的肌肉，而不是脂肪。

我認為隔日斷食風險更大，5:2 斷食可能會略好一點。一方面正常吃的日子比較多，安全性好點；另一方面斷食日可以吃正常 25% 的食物，不至于餓得太狠（但多吃了又往往沒效果...）。但即便如此，這種操作也不適合以上所列舉的那些不適合輕斷食的人群。

這種部分時間斷食的操作，與其說有什么神奇減肥作用，不如說主要好處在于實操方面：一是比較好操作，出差上班之類都好調整斷食時間。二是情緒比較穩定，想到過一天就能放開來吃，斷食日就比較容易熬。

相比而言，我比較贊成溫和的限時禁食。

一天 16 小時禁食比較辛苦，但 12~14 小時的禁食是絕大多數人可以操作的。配合早睡早起，早上適度鍛煉，晚上早點晚餐，把進食時間限制在一日白晝階段的日內斷食，只要能做到，對健康是相當有益的，有利于平穩血糖水平和胰島素反應，并有利于降低炎癥和減肥[2-3]。

比如說，早上 6 點起床，7 點早餐，中午 12 點午餐，晚上 5 點晚餐，10 點睡覺，有 10 個小時的進餐時間，14 個小時不吃東西。一定要記得，不要省略早餐，而要早吃晚餐哦！

參考文獻：

1 Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

2 Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.

3 Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.

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