原創 0時差科學團 心理0時差

李易瓷/ 作者

時差少女 / 編輯

半年前我分手了，現在的想法就是好好享受單身，多賺點錢，但身邊總有很多親朋好友要給我介紹對象。

最近一個親戚說請我吃飯，還說她一個同事的兒子也來，我猜到了肯定又是介紹對象，這種場合往往很尷尬，實在不想去。

但對方盛情邀請，理由都很難拒絕，例如好久不見、以及那家店有多好吃一定要帶我去...... 嘴邊打轉了好久的“不”字就是說不出口，還是答應了。

這是一個朋友的求助留言，這種困境，你是不是也經常碰到呢？

人都是社交動物，都想爭取周圍人的認可和喜愛，但若邊界不清晰，可能會干擾到自己的正常生活，增加不必要的煩惱。

本文就幫助大家分析一下，為什么你說“不”那么難？以及這種困境里，要如何正確說“不”。

01

為什么拒絕別人那么困難？

1.取悅上癮，拒絕好難

我們都想取得周圍人的喜愛，但健康的生活也需要邊界。如果你經常不敢“不”，哪怕好不容易說了也會感到愧疚，那你可能是個“取悅者”（People pleaser）。[1]

你或許不知道，取悅他人（做好人）是會上癮的。

跟其他成癮類似，取悅得到的獎賞是隨機的、偶爾的。就像是玩老虎機，雖然不是每次都能贏錢，但賭徒會因為隨機出現的獎金而上癮，人們也會因為隨機出現的贊美和肯定而上癮。

但是當你不斷拉下拉桿時，你也在消耗著對自己的認可。你會更渴望得到別人隨機出現的喜愛或認可。

這種強迫性行為具有某種撫慰的作用，如同藥物成癮。從最開始的自愿服用，到最后失去控制。在神經水平上，意味著從前額皮層到紋狀體，從紋狀體的腹側區到背側區的發展。[2]

因此，人們會愿意重復這件事情，當一切都變得熟悉且可預測，便可從中獲得安全感。

2. 體現價值，不愿拒絕

取悅者依靠別人的認可讓自己自我感覺良好。他們不能說“不”，因為內疚或擔心別人會認為他們自私或不夠通情達理（例如前面的例子，擔心親戚會想“我都是為了她好，還不領情，真是好心當做驢肝肺。”）

所以，為了體現自己有價值，被人接納，他們很難拒絕別人的請求。

2016年，澳大利亞蒙納士大學社會認知神經實驗室發表在《人類神經科學前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）雜志上的一項研究探討了在大腦活動上，為什么有些人提出反對意見更困難。[3]

結果發現，與那些經常持不同意見的人相比，難以拒絕他人的人的大腦活動存在差異。

▲ 左側用“不同意”減去“同意”的大腦激活情況：pMFC（posterior medial frontal cortex，后內側額葉皮層）；AI（anterior insula，前腦島）；IFG（inferior frontal gyrus，額下回）；LOFC（lateral orbitofrontal cortex，外側眶額皮質）；AG（angular gyrus，角回）。右側散點圖表明：不經常表達異議的人，每次表達異議的時候，他們的大腦相關區域網絡就越活躍。

具體來說，提出異議次數越少的人，當他們真正提出異議的時候，大腦的特定區域在功能磁共振成像掃描儀中就越亮。

比如，后內側額葉皮層和前腦島會在表達不同意的時候被激活，在出現認知失調的時候也會“亮起”。這些區域的參與表示，提出異議的時候，那些不經常發表這樣觀點的人會產生更大的認知失調。

這可能也解釋了為什么有些人會很難提出拒絕或異議：他們很少拒絕。如果這樣做，會有較高的精神壓力和不適感。

02

如何堅定地拒絕別人？

在這里，為大家分享一些科學而實用的方法，幫助“取悅者”更容易說出“不”。[5]

1. 拖延一下，決策更佳

給自己定個規矩，如果有人問你要什么，你的默認回復可以改為：“稍后回復你。”

可以說需要檢查時間安排，任務清單，為自己爭取一些時間來思考。如果不是應做的事情，禮貌地回復郵件或短信說“不”。

考慮后再做回復，給了你時間來做出正確的選擇，而不是大包大攬，讓自己立馬陷入焦慮。

一項有關“人類通過推遲決策來優化決策”的研究表明，我們的大腦只需要50到100毫秒就能將注意力集中在相關信息上，并屏蔽所有干擾。[6]

這對于取悅者來說尤其如此，他們默認會對所有要求說“是”。因此，對于取悅者來說，這意味著做出任何決定之前，要多花一點時間來暫停。

不要擔心沉默，沉默是任何社交活動中完全正常的一部分，甚至會讓你看起來更自信和強大!

2. 直說“我不想”，而不是“我不能”

很多時候，“取悅者”犯的最大錯誤不是不拒絕，而是用錯誤的方式拒絕，顯得留有余地。

比如：

我不能去吃飯了

我不能做那個項目

我現在不能和你說話

這樣的拒絕，會很容易讓別人反問：“為什么不能？”

不注重個人邊界感的親戚甚至還會追問你：

“不會耽誤你很長時間的”

“我保證這不是什么大事。”

“就一小會兒。”

2012年發表在《消費者研究雜志》（Journal of Consumer Research）上的一項研究發現：[7]

“我不想”比“我不能”更有力量。也能更快讓那些試圖打破邊界的人閉嘴。

“我不想”建立了一個明確的界限，讓你聽起來更自信，也更清楚你的意圖。從另一方面來說，說“我不能”會讓人覺得在找借口，而且還有一定的回旋余地。

如果用“我不”來拒絕，那就會是:

“我不想跟陌生人吃飯。”

“我不想做那個項目。”

“我現在不想跟你談。”

下次可以說不的時候，直接說：“我不做，因為我不想。”

3. 價值導向，專注自身

下次再有人來對你提出各種需求，不要想：“拒絕會給對方造成什么困擾”，而要問自己：“做這件事情符合我的長期目標的嗎？”

當你有很多很棒的事情要去做，要去說“是”的時候，對不想做的事情說“不”會更容易。因為要為自己的目標騰出時間。

可以定期思考以下問題是:

5年后你想成為什么樣的人?

你現在要做什么來達到目標?

你想在什么事情上花時間?

你想說“是”的事情什么?

思考這些問題的答案，會讓你更容易專注于自己。

要知道，拒絕并不是一種不禮貌的行為，它只是遵從內心做出自己的選擇。

不必一味取悅別人，與其隱忍委屈，不如活出最坦然真實的自己。就像《小婦人》里的四姐妹，在各自選擇的道路上與生活搏斗。不是選錯，而是決定不選，或者“我選擇了我自己。”

▲ 2019版《小婦人》劇照

總的來說，不敢拒絕或一味取悅的背后，更是對自己的不認可和過度苛求。我不夠好，所以需要依靠別人來滿足我。過度放大自己的缺陷面，陷入自我否定。

自信，來自于由衷地相信，相信自己會創造、能產出、有才華。

而不是“做別人喜歡的自己”。

以上。

世界和我愛著你

- The End -

參考資料:

[1] Morin, A. (2015). 5 Signs You're Trying too Hard to Please Everyone. (2021). Retrieved 23 May 2021.

[2] Everitt, B. J., & Robbins, T. W. (2005). Neural systems of reinforcement for drug addiction: from actions to habits to compulsion. Nature neuroscience, 8(11), 1481-1489.

[3] Domínguez D, J. F., Taing, S. A., & Molenberghs, P. (2016). Why do some find it hard to disagree? An fMRI study. Frontiers in human neuroscience, 9, 718.

[4] Hui, C. H. (1988). Measurement of individualism-collectivism. Journal of research in personality, 22(1), 17-36.

[5] 11 Expert Tips to Stop Being a People Pleaser (w/ Science). (2020). Retrieved 23 May 2021

[6] Teichert, T., Ferrera, V. P., & Grinband, J. (2014). Humans optimize decision-making by delaying decision onset. Plos one, 9(3), e89638.

[7] Patrick, V. M., & Hagtvedt, H. (2012). “I don’t” versus “I can’t”: When empowered refusal motivates goal-directed behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 371-381.

閱讀原文