原創 愛吃堡的 丁香生活研究所

在很多爸媽看來——

麥當勞的漢堡，屬于問題很多的「垃圾食品」。

這……漢堡其實挺冤枉的。??

首先麥當勞的品控可是出了名的嚴格，食品安全問題不用太擔心。如果因為忙碌要快速挑選食物，那盲選麥當勞漢堡，其實比在街頭隨便找個小飯館碰運氣，要靠譜一些噢。

圖片來源：站酷海洛

另外，還有些朋友會好奇——

漢堡看起來熱量不低啊，又是炸肉餅，又是芝士片的，吃了對身體負擔很大吧？

NoNoNo，其實有些麥當勞漢堡的熱量并不算高，主要看你能不能選對。

漢堡雖然是種快餐，但標準流程化的制作，讓它基本不會出現手抖多一勺油多一勺鹽的情況。而且漢堡的種類很多，有一些漢堡在選材、工藝、搭配等方面都相對更合理。

甚至有不少人專門設計出了「漢堡飲食大法」。

比如一些健身或減脂期的朋友，就會挑選其中一些熱量較低或營養結構相對合理的漢堡作為食物。

如果蔬菜的份額少，就搭配一份蔬菜杯或蔬菜沙拉，要不然就在下一頓補足缺少的蔬菜份額，這個問題也不算難解決。這樣一餐，可比吃少肉少蔬菜，只有碳水的蓋飯湯面之類的快餐，要更合理一些。

只不過大家在實際購買中可能不知道哪些漢堡是熱量相對的低，哪些是相對高的。

今天研究所就整理了一份麥當勞漢堡包熱量排行榜，快來 pick 一下那個適合你的漢堡吧。

麥當勞

6 款低熱量漢堡

數據來源于麥當勞官方網站

按照每一份可食部計算

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05

雙層吉士漢堡

熱量：440 千卡

蛋白質：26.1 克

脂肪：21.8 克

碳水化合物：33.7 克

鈉含量：995 毫克

鈣含量：322 毫克

一份雙層吉士漢堡的熱量在 440 千卡左右。

如果下單時對它進行特制，減去吉士，還可以省下大約 100 千卡熱量。但吉士的存在，也提供了更多的鈣，讓整個漢堡的鈣含量達到 322 毫克 / 份。

這就看各位權衡自己的需求啦，如果不是很介意，就吃！

04

原味板燒雞腿堡

熱量：404 千卡

蛋白質：22.9 克

脂肪：17.5 克

碳水化合物：37.4 克

鈉含量：1174 毫克

鈣含量：221 毫克

在麥當勞的官方介紹中，這款漢堡是不額外加油煎的，而是采用雙面煎爐工藝，讓雞腿肉中的油，自己煎自己。

熱量降到了 404 千卡/份，大約是 4 個紅薯的熱量，并且脂肪含量也控制在了 17.5 克。但這款漢堡鈉含量比較高，每份在 1174 毫克左右，所以吃下它的話，當天其他的食物可要注意控鹽噢～

03

麥香雞

熱量：370 千卡

蛋白質：14.4 克

脂肪：16.3 克

碳水化合物：40.1 克

鈉含量：788 毫克

鈣含量：150 毫克

03

麥香魚

熱量：342 千卡

蛋白質：14.9 克

脂肪：14 克

碳水化合物：37.5 克

鈉含量：611 毫克

鈣含量：300 毫克

麥香雞和麥香魚熱量差距不大，并列第三名。

雖然這兩款漢堡的肉餅都是油炸工藝，但整體分量相對較少，所以熱量對比其他漢堡也不算高。

而對比我們常吃的其他食物：一碗看起來清淡的陽春面的熱量大約在 415 千卡，一碗熱干面的熱量大約在 657 千卡。吃一個麥香雞或麥香魚，真不是啥有負罪感的事兒啦。

如果在營養的角度二選一，我們更推薦「麥香魚」。原料選用深海鱈魚，鈣含量是麥香雞的 2 倍，鈉含量也比麥香雞更低些，吃起來營養更高，負擔更小～

02

吉士漢堡包

熱量：299 千卡

蛋白質：15.6 克

脂肪：11.8 克

碳水化合物：31.1 克

鈉含量：740 毫克

鈣含量：231 毫克

吉士漢堡包的搭配很經典，漢堡必備三件套——牛肉餅、酸黃瓜和芝士，熱量約 299 千卡 / 份，相當于 3 個紅薯，吃了也不算放肆。

如果想搭配套餐的話，可以選擇吉士漢堡包 ＋ 美味鮮蔬杯（12 千卡）＋ 鮮煮咖啡/錫蘭紅茶，有肉有菜，更能補充維生素和膳食纖維噢。

01

漢堡包

熱量：245 千卡

蛋白質：12.9 克

脂肪：7.8 克

碳水化合物：29.5 克

鈉含量：522 毫克

鈣含量：143 毫克

當當當！麥當勞漢堡中低熱量之王出現。

樸素的漢堡包，比起吉士漢堡少了芝士，熱量低到 245 千卡 / 份。吃一個相當于兩個正常大小的蘋果（450 克），負擔真心不算大啦。

缺點就是分量有些小，成年人可能吃不飽。所以建議大家可以搭配一些玉米杯、蔬菜杯、蘋果片等低熱量小食一起吃。

飲品可以搭配零度可樂、鮮煮咖啡、錫蘭紅茶之類的，總熱量不到 300 千卡就能搞定一餐。

看到這兒，大家對挑麥當勞低熱量漢堡應該心里有數了吧。但漢堡的品種實在太多了，有些朋友可能會想知道——哪些又是熱量相對高的呢？

研究所也整理出了一份麥當勞的高熱量漢堡包排名。來，繼續往下看！??

麥當勞

5 款高熱量漢堡

數據來源于麥當勞官方網站

按照每一份可食部計算

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04

麥辣雞腿堡

熱量：517 千卡

蛋白質：23.3 克

脂肪：26.3 克

碳水化合物：44.6 克

鈉含量：1168 毫克

鈣含量：156 毫克

04

雙層脆雞堡

熱量：514 千卡

蛋白質：22.9 克

脂肪：24.5 克

碳水化合物：48.8 克

鈉含量：1160 毫克

鈣含量：151.7 毫克

麥辣雞腿堡和雙層脆雞堡排名不分先后。

它倆不僅熱量差不多，其他各項營養素指標也很相似，嘴饞偶爾吃一吃，沒啥問題。

需要注意的是，這兩款漢堡包的鈉含量都不算低，吃一個就超過了全天鈉推薦攝入量的 50% 噢。

03

雙層深海鱈魚堡

熱量：526 千卡

蛋白質：25.2 克

脂肪：24.6 克

碳水化合物：49.4 克

鈉含量：912 毫克

鈣含量：448 毫克

雙層深海鱈魚堡，有點像麥香魚 x2 的版本。相比于麥香魚多了一個油炸鱈魚餅，熱量也大約增加了 186 千卡，到 526 千卡 / 份。

對比前面的麥辣雞腿堡和雙層脆雞堡，它的熱量沒有高太多，但卻提供了更多的營養素。比如說鈣含量就達到了 448 毫克 / 份，差不多是麥辣雞腿堡的 3 倍呢。嘴饞或者食量比較大，選它會比較劃算。

02

安格斯厚牛芝士堡

熱量：620 千卡

蛋白質：30.2 克

脂肪：36.5 克

碳水化合物：42.2 克

鈉含量：850 毫克

鈣含量：164 毫克

一個安格斯厚牛芝士堡的熱量，差不多相當于兩個吉士漢堡，到達每份 620 千卡。

雖然熱量上去了，但蛋白質含量也達到了 30.2 克，對于蛋白質攝入有需求的朋友可以考慮。根據《中國居民膳食指南》，成年輕度體力勞動者，男性每天需要補充 65 克蛋白質，女性每天為 55 克，吃一個它基本能滿足每日所需的 50% 左右，這一點還是不錯的。

需要注意的是，它的脂肪含量（36.5 克）和鈉含量（850 毫克）不算低，吃完后，再吃其他食物都得對脂肪和鈉的攝入注意一下。

01

安格斯厚牛培根堡

熱量：659 千卡

蛋白質：34 克

脂肪：38.6 克

碳水化合物：43.4 克

鈉含量：1106 毫克

鈣含量：178 毫克

除了厚實的牛肉餅以外，培根、芝士、醬料都不是省油的燈。

雖然熱量相對高，但蛋白質含量達到了 34 克/份 ，一些健身人士或日常體力消耗較大的朋友，可能會比較鐘情這款漢堡包。如果擔心熱量，可以在特制漢堡的時候，刪掉幾個配料，熱量大約會減少 100～150 千卡左右。

但需要特特特別注意的是，這款漢堡的鈉含量達到了 1106 毫克/份。吃一個下去你每天鈉建議攝入量就超過 50% 了，吃其他食物時，對鈉的攝入可得精打細算。這款漢堡有雙層款，大家可以按需選購。

好啦，今天的榜單先到這里。

我們也給大家整理了一份麥當勞在售漢堡的熱量一覽圖，保存下來對照著買，根據自己的情況，挑選符合自己需求的漢堡吧。

其實說到底，漢堡只是我們食物中一個非常普通的選擇，并不是父母長輩說的「垃圾食品」。

實際上任何食物不合理地單獨吃，都可能出問題。沒有垃圾食品，只有垃圾吃法。

比如天天吃蔬菜沙拉，不吃肉類和碳水，很可能會營養不良，給身體造成更大的損傷……

本文作者 秦明

食品科學與工程碩士

科學審核 谷傳玲

營養與食品衛生學碩士

中國注冊營養師

內容策劃 杰梨米

參考文獻

[1] 中國居民膳食指南（2016）

[2] 中國食物成分表標準版（第 6 版 第一冊）

[3] 張力. 麥當勞標準化作業與管理細節[M]. 海天出版社深圳出版發行集團, 2008.

[4] 熱量及營養數據來源于 https://www.mcdonalds.com.cn/nutrition_calculator

監制 王姐

封面圖來源 站酷海洛

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