文/陳根

從古至今，豬肉、牛肉、羊肉等都是國民餐桌上的重要菜品，在膳食結(jié)構(gòu)中占據(jù)重要地位。

先秦祭祀儀式中的“太宰”用的是“豬牛羊”以供奉，而六畜也被看做是安穩(wěn)的象征。所謂“五谷豐登、六畜興旺”，就寄寓了生活富裕、社會(huì)穩(wěn)定的向往。隨著社會(huì)物質(zhì)水平的提高，現(xiàn)代不少人更是打著“無肉不歡”的口號(hào)頓頓吃肉。

然而，越來越多的研究卻揭示了“吃肉”對(duì)身體健康造成的危害。2017年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)公布的致癌物清單中，明確將紅肉列為2A類致癌物。不少研究也相繼揭示“紅肉與胃癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)存在正相關(guān)關(guān)系”。那么，究竟是紅肉不健康，還是紅肉可健康？

紅肉有風(fēng)險(xiǎn)，食肉需謹(jǐn)慎

紅肉，泛指的是哺乳動(dòng)物的肉，因?yàn)榧∩^深，呈暗紅色，故稱為“紅肉”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，只有哺乳動(dòng)物來源的肉才是“紅肉”，比如豬肉、牛肉、羊肉等，也就是人們通常所說的畜肉。而魚、蝦、蟹和牡蠣等水產(chǎn)以及雞、鴨、鵝等禽類的肉則歸為“白肉”。

究其原因，哺乳動(dòng)物的肌肉組織中有一種叫做“肌紅蛋白”的蛋白質(zhì)，其主要生理功能是運(yùn)輸和儲(chǔ)存氧氣。肌紅蛋白含有的Fe2+離子使肌肉呈現(xiàn)紅色，且肌紅蛋白含量越高，肉呈現(xiàn)的顏色越紅。

一直以來，紅肉都由于富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，且具有較高的消化吸收率，被認(rèn)為對(duì)膳食營養(yǎng)狀況改善具有益處。紅肉的營養(yǎng)價(jià)值也讓其在人類飲食中占有舉足輕重的地位。

然而，近年來，大量的證據(jù)表明，大量的食用哺乳動(dòng)物源性食物可增加患癌風(fēng)險(xiǎn)以及心血管風(fēng)險(xiǎn)，2017年世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)甚至將紅肉列為2A類致癌物。這一結(jié)論是基于“有限的證據(jù)”證明食用紅肉在人類中會(huì)引起癌癥，并有“強(qiáng)有力的”機(jī)理證據(jù)支持其致癌作用。

對(duì)這一關(guān)聯(lián)性的觀察主要涉及結(jié)/直腸癌，但與胰腺癌和前列腺癌也存在關(guān)聯(lián)。據(jù)IARC發(fā)布報(bào)告顯示，食用加工肉制品與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的小幅提升相關(guān)，隨著食肉量的增加患癌風(fēng)險(xiǎn)也在上升。2019年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）雜志上的一項(xiàng)研究收納了1986年~2010年超過8萬名受試者健康問卷，其中包含53553名女性和27916男性，該問卷旨在評(píng)估8年來紅肉攝入與之后8年死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。

研究結(jié)果表明，紅肉總消費(fèi)量每天每增加至少半份紅肉（42.5g），隨后8年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了10%，而特定癌癥死因風(fēng)險(xiǎn)卻增加了24%。另外，如果食用加工紅肉（如培根、香腸等），死亡風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)增加3%。如果每天至少增加半份的加工以及未加工紅肉，死亡風(fēng)險(xiǎn)可分別增加13％和9％。

研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，在隨后的8年隨訪中，如果減少紅肉總攝入量，增加堅(jiān)果、乳制品、雞蛋、全谷物或蔬菜的攝入量增加，死亡率風(fēng)險(xiǎn)降低。

近日，發(fā)表在BMC Medicine醫(yī)學(xué)雜志上的一項(xiàng)來自牛津大學(xué)涉及50萬人的研究再一次揭示了紅肉對(duì)人體健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)。牛津大學(xué)研究人員使用了從2006-2010年近47.5萬英國成年人的數(shù)據(jù)，監(jiān)測了他們的25項(xiàng)非癌癥住院的主要原因，并被隨訪到2017年，接受跟蹤調(diào)查時(shí)間平均為8年。

在隨訪期間，研究人員統(tǒng)計(jì)了受試者25種疾病的發(fā)病情況，包括循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疾病以及其他疾病。研究發(fā)現(xiàn)：

未加工紅肉量每天每多攝入50g，缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高16%、肺炎風(fēng)險(xiǎn)升高22%、結(jié)腸憩室病風(fēng)險(xiǎn)升高17%、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高21%。

加工肉類攝入量每天每多攝入20g，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高24%，肺炎風(fēng)險(xiǎn)升高23%、結(jié)腸憩室病風(fēng)險(xiǎn)升高11%、缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高9%。

每天每多攝入30g禽肉，患胃食道反流病的風(fēng)險(xiǎn)增加17%，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加14%、胃炎和十二指腸炎風(fēng)險(xiǎn)增加12%、膽囊疾病風(fēng)險(xiǎn)增加11%。

可以說，未經(jīng)加工的紅肉和加工肉攝入總量較多會(huì)與25種疾病（癌癥除外）的高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括常見病缺血性心臟病（IHD）、肺炎、憩室疾病、結(jié)腸息肉、糖尿病、出血性卒中等。紅肉與人類健康的結(jié)果，再一次引起了人們關(guān)于肉食的討論。

紅肉有風(fēng)險(xiǎn)，還是紅肉可健康？

盡管許多研究認(rèn)為，紅肉和加工肉類的消費(fèi)與心血管疾病、癌癥和其它疾病密切相關(guān)。世界衛(wèi)生組織甚至將紅肉納入 2A 類致癌物清單中，但全世界對(duì)于肉的消費(fèi)依然居高不下。尤其是我國，在過去幾十年里，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，肉食消費(fèi)量迅速增加。

從1980年開始，我國的肉類總消費(fèi)從每年700萬噸，猛增到每年7000萬噸以上，在30年里增加了10倍，1990年就已經(jīng)超過了美國，成為了世界上第一大肉類消費(fèi)國。根據(jù)經(jīng)合組織數(shù)據(jù)庫，全球每年的肉食消費(fèi)呈現(xiàn)增長趨勢。2018年數(shù)據(jù)顯示，中國年消費(fèi)肉類8829.6萬噸，占全球肉類消費(fèi)的26.8%，位居世界第一。

然而，超高的消費(fèi)量也帶來了紅肉攝入量的超標(biāo)。2016年6月7日，國際食物政策研究所在北京發(fā)布了《2016全球糧食政策報(bào)告》。報(bào)告顯示，我國人均肉類消費(fèi)量約59公斤，超過《中國居民膳食指南(2016)》所建議的人均27.4公斤/年一倍以上。同時(shí)，《報(bào)告》顯示，我國人均肉類消費(fèi)量達(dá)到世界平均數(shù)的兩倍。

紅肉攝入量的超標(biāo)無疑為健康埋下了風(fēng)險(xiǎn)，面對(duì)紅肉富含的各種人體所需的營養(yǎng)，例如維生素B1/B2、維生素A、維生素D、鐵、鋅等微量元素礦物質(zhì)等，以及紅肉口味的鮮美，人們對(duì)于紅肉該如何取舍？

一項(xiàng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）一項(xiàng)持續(xù)18年的調(diào)查研究給出了可解釋的答案——雖然食素者的缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)比食肉者風(fēng)險(xiǎn)低不少，但與食肉者相比，食素者更容易增加卒中風(fēng)險(xiǎn)。可見，疾病的發(fā)生不在于某個(gè)食物本身，而是在于食物結(jié)構(gòu)的均衡性，過量攝入任何食物都可能產(chǎn)生危害。因此，飲食習(xí)慣和生活方式是預(yù)防疾病的關(guān)鍵。

健康吃肉首先要做到的，就是適量的攝入。根據(jù)我國《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天吃40~75克左右的禽畜類肉。對(duì)于以肉食為主的人群，應(yīng)適當(dāng)減少攝入量，建議在飲食中有意識(shí)的增加蔬菜水果，同時(shí)降低飽和脂肪酸（SFA）的攝入。與動(dòng)物性蛋白膳食模式相比，不論是普通素食、蛋奶素食，還是嚴(yán)格素食都能顯著降低總膽固醇、蛋白膽固醇（LDL-C）和水平。

既然紅肉仍然是良好的營養(yǎng)來源，那就更要吃出“健康”。提倡紅肉的烹飪方式為清淡少油的涮、煮、燜、燉，少油清炒等，避免煎炸、燒烤這類高溫烹飪的方式。在煎烤、油炸時(shí)，由于溫度較高，食物中的營養(yǎng)素不僅可遭到破壞，而且還會(huì)產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。另外，油炸時(shí)可增加食物中脂肪含量，導(dǎo)致攝入的脂肪量增加。

在飲食的過程中，平衡膳食具有重要意義。隨著全球慢性發(fā)病率不斷攀升，越來越多人通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來提前預(yù)防疾病的發(fā)生。為了長久的健康，我們要接納食物的風(fēng)險(xiǎn)與益處，學(xué)會(huì)和食物和睦相處。