原創 Mia MedSci梅斯

貼著椅子90°，還比出了“耶”的手勢，楊冪cos漫畫腰的微博登上熱搜。網友大呼厲害，夸其柔韌性好。但是也有網友留言簡直迷惑行為大賞，并沒有感受到有何美感，還非常危險。這個動作的關鍵點是，腰部需要向后折疊近90度。所以，對腰的考驗度極高。

骨科醫生表示，這個動作危險性還是比較高的，對于沒有經常鍛煉的人來說，如果輕易模仿，輕則會導致肌肉拉傷，重則可能還會有腰椎退變的風險。日本iSDG營養師還是建議大家要根據自身情況，在健身教練或相關醫生指導下進行，莫為了炫腰而傷關節。

腰痛(LBP)其實在運動人群及普通人群中很常見，腰部骨質增生、椎間盤突出癥、腰椎肥大、椎管狹窄、腰部骨折、椎管腫瘤、腰部急慢性外傷或勞損、腰肌勞損、強直性脊柱炎等均可引起腰痛，是全球致殘的主要原因，當然大多數腰痛發作期都是短暫的。據了解，每10名運動員中，就有9名在一生中經歷過腰痛。

而在普通人群中，腰痛與繁重的體力勞動、吸煙、肥胖、健康狀況不佳和社會經濟地位低下有關。

運動員由于會經歷壓力、疲勞、焦慮、睡眠和情緒不佳等負面影響，他們可能更容易患腰痛，有規律的鍛煉可以降低腰痛的風險，高水平的身體活動則會增加腰痛風險。

2020年10月，發表在BMJ子刊上的研究分析了成年人在體育運動中腰背痛的流行情況和相關風險因素，共納入了86項研究、30732名參與者。包括21個國家、58種不同的運動。如運動員一生中，腰痛的總患病率為63%（95%CI 54%~73%）。

Fiona Wilson et al. Prevalence and risk factors for back pain in sports：a systematic review with meta-analysis.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136/bjsports-2020-102537

特定損傷（如 "應力性骨折 "或 "椎間盤損傷"）可能是恢復時間最長的，平均110.5~1244天不等；椎間盤損傷的中位時間為23天，運動員椎間盤退變的發生率為50%，而非運動員為31%。

研究發現網球、高爾夫球和足球運動員的軀干肌肉功能下降與腰痛有關，軀干肌肉指人體軀干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和會陰肌。而對足球、游泳、劃船、球拍運動、籃球、帆船和板球運動中的7項研究，則沒有發現關聯。當然，也有一些研究指出，舉重、阻擊等運動與腰痛有關。

不同運動，腰痛患病率

顯然，與普通人相比，運動員經歷了較多的健康挑戰。2016年7月，British Journal of Sports Medicine發表一項研究，運動負荷是急性疾病和過度訓練綜合癥的危險因素。過度訓練綜合癥是指在高負荷（高強度或長時間）的運動中，造成身體疲勞累積很難恢復的狀態，表現為持續的運動能力、免疫力下降，易感染，持續疲勞，且情緒低落、易煩躁等。而負荷指的是施加在運動員身上的外部刺激，任何外部負荷都會導致個人的生理和心理反應。

專業醫療人員認為：過度的訓練加上緊密的比賽日程，會使得各個項目的運動員表現可能下降、受傷風險增加、并導致急性疾病。有一些證據表明，訓練負荷、比賽負荷和心理壓力的增加，及國際長途旅行，可能是職業運動員患病的風險因素。而約有50%急性疾病會影響到運動員的呼吸道。

急性疾病可能不僅僅會導致運動成績不理想、訓練中斷，甚至錯過重要比賽，還可以導致肌肉消瘦、運動協調性受損、肌肉力量、最大攝氧量和耐力下降、肌肉酶活性的改變、新陳代謝功能受損。急性感染性疾病可能會增加劇烈運動時，發生嚴重并發癥甚至猝死的風險。

其他疾病會對運動員的消化系統、皮膚及皮下組織、泌尿生殖系統有影響，也可能還會出現一些感染的癥狀（如喉嚨痛、鼻竇充血、咳嗽），這種可能和天氣有關。

對休閑跑者進行為期12個月的日常訓練和疾病監測的研究中，發現訓練增加與疾病風險的增加有關。另一項對游泳運動員的研究中，訓練負荷增加10%，上呼吸道疾病癥狀的風險增加10%。越野滑雪運動員中，訓練單調，訓練負荷穩定，可能患病風險較低。對32名橄欖球運動員進行的29周前瞻性研究中，訓練單調，內部負荷增加，與患病風險增加有關。

休閑、次精英運動員（J形曲線）、精英運動員（S形曲線）的運動負荷與患病風險之間的關系

Martin Schwellnus et al，How much is too much？(Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136 / bjsports-2016-096572

總之，訓練量、強度增加、內部訓練負荷與患病風險的增加有關。在一組隨訪7-8年的越野滑雪運動員中，發現比賽是患病的獨立危險因素。參加比賽(1個或多個)與疾病風險的增加有關，但很少有數據來量化這種風險，這需要進一步的調查。

當然，關于訓練量和比賽負荷與疾病風險之間關系的數據僅限于少數的運動員群體。絕對訓練負荷高與運動員患病風險增加相關。證據表明，長時間、跨越多個時區的空中旅行與運動員患病風險有關。

那么，如果你經常運動，我們建議還是要進行一些專業的力量訓練，以降低運動帶來的損傷風險。

2018年8月21日，British Journal of Sports Medicine發表一項研究表明：力量訓練與運動損傷風險的降低有關。具體而言，力量訓練重復次數每增加10%，運動風險將降低4.3%。

這項研究包括7738名年齡在12-40歲的參與者，分析了177種損傷。

Jeppe Bo Lauersen et al.Strength training as superior， dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries：a systematic review， qualitative analysis and meta-analysis.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136/bjsports-2018-099078.

Coppack等研究人員引入了一個為期14周的方案，每天進行4次力量訓練，旨在喚起髖關節和膝關節伸肌的功能性集中和偏心收縮，以防止新兵過度使用前膝關節。在納入的研究中，軍隊新兵進行了力量訓練量。在759名男性和女性新兵中，沒有出現不良事件風險。

Waldén等研究人員采用了在整個賽季、一周2次的20分鐘平衡訓練，如強化核心和膝關節訓練計劃來預防急性韌帶膝蓋損傷，包括緩慢的單腿下蹲、雙腿下蹲和提升骨盆、弓步等。并進行2479名12 - 17歲的參與者的對照組實驗，發現沒有因力量訓練而受傷的人員。腿筋訓練的基本原理是對經常受傷的肌肉進行強化，而預防韌帶損傷的目的是為了提高膝關節、骨盆和核心的力量和協調性。

Zouita等研究人員分析了13-14歲的足球運動員群體，干預組進行了36小節10個練習（包括下蹲、臥推、俯臥撐和仰臥起坐），每次持續90分鐘，運動速度、強度、技術、安全和休息時間由體能教練監督。干預組和未進行干預組比較，從比賽中損失的時間分別為18小時和147小時。換句話說，干預組損失的運動時間較少。

Coppack等人分析了過度訓練導致的前膝關節疼痛。進行了力量訓練之后，以避免局部關節負荷過大，并優化股四頭肌。結果不僅減少75%的膝關節疼痛，還減少了膝關節和踝關節的損傷。在這些研究中，急性運動損傷風險顯著減少。

最后，我們認為，鍛煉要循序漸進，持之以恒。開始運動時，運動量要小些，有10～14天的觀察反應期。對沒有鍛煉習慣的人，參加鍛煉后，可能不適應，表現為勞累、肌肉酸痛、食欲稍減，甚至睡眠不佳。適應后再逐漸增加運動量，每增加一級負荷量，都要有一段適應期。對多數人來講，一般運動量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進的，增加運動量時應以延長鍛煉時間為主，不宜強調加快速度。同時，鍛煉一定要系統地進行，要持之以恒。只有這樣的鍛煉才能使身體結構和機能發生有利的變化，增強體質。

原標題：《楊冪的為“漫畫腰”道歉上熱搜，“漫畫腰”除了傷腰還有這些危害！》

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