原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

如果有人告訴你，每周多吃一桶薯片就會增加心血管疾病風(fēng)險，你信不信？

雖說人人都知道油炸食品不好，但究竟吃多少才不好，還不是很清楚。

最近我國科學(xué)家發(fā)表文章，匯總分析了 19 項相關(guān)研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周只需要多吃 114 克油炸食品，就會增加心血管疾病事件的風(fēng)險（包括冠心病、腦卒中、心衰、心血管疾病導(dǎo)致的死亡等）。

為什么油炸食品會增加風(fēng)險？相關(guān)研究人員認為，油炸食品有幾宗罪：（不想看科學(xué)理論分析的朋友可以翻到后面部分。）

1 增加了脂肪含量，提升了食物的熱量值。油炸過程中，食物內(nèi)部的水分快速蒸發(fā)，而蒸發(fā)帶來的空隙，則被油脂填入。雖然這個過程會帶來疏松脆爽的口感，但這種口感本身就意味著高熱量、高脂肪，促進肥胖發(fā)生，從而增加心血管疾病風(fēng)險。

2 產(chǎn)生反式脂肪酸。油炸的溫度下，不飽和脂肪酸的雙鍵會發(fā)生順反異構(gòu)，產(chǎn)生少量的反式脂肪酸。而加工過程中產(chǎn)生的反式脂肪酸，會提升低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇，強力促進心血管疾病發(fā)生。

3 產(chǎn)生膽固醇氧化產(chǎn)物。不飽和脂肪酸和膽固醇的雙鍵會在高溫下形成各種自由基和油脂氧化產(chǎn)物。它們又會促進身體組織中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白膽固醇，損傷動脈血管內(nèi)皮，促進動脈硬化發(fā)生。

4 產(chǎn)生促炎有害產(chǎn)物和致癌物。油炸過程中，脂肪酸會發(fā)生熱氧化聚合反應(yīng)，形成多種環(huán)化產(chǎn)物，如多環(huán)芳烴類致癌物。同時，食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪氧化分解產(chǎn)物發(fā)生反應(yīng)，會形成大量丙烯酰胺和糖化反應(yīng)末端產(chǎn)物（AGEs）。這些產(chǎn)物都具有促炎作用，增加心血管疾病風(fēng)險。

5 油炸食品通常含有大量的鈉。這些食品都是為了迎合重口味而制作的，其中加入鹽、增味劑等的數(shù)量普遍比較大。過多的鹽顯然不利于心血管疾病預(yù)防。同時，吃它們的時候，舌頭受到重口味刺激，又會想喝甜飲料，進一步增加了健康風(fēng)險。

作者說，有些研究中并未說明 1 份油炸食物到底是多少量。他們是根據(jù)那些提供數(shù)量的研究來進行推測的。調(diào)查的數(shù)據(jù)也不可能百分之百地精確。但無論如何，油炸食物和心血管疾病健康風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)是存在的，而且有劑量反應(yīng)關(guān)系。也就是說，吃得多則害處大，這個關(guān)系是比較清晰的。

說起來，114克的油炸食品，其實并不多。

比如說，1 桶標(biāo)準(zhǔn)大的薯片是 110 克。1 袋中等大的鍋巴是 100 克。2 根傳統(tǒng)油條大約 100 克。快餐店的 1 份中號炸薯條是 110 克。一周多吃這么點油炸食品真是太容易了！

所以，隨便吃點就能超過了。

有木有一點害怕的心情？其實也不用那么緊張。增加的幅度不大，多吃 114 克，只增加 3% 的風(fēng)險而已。（如果不止吃 114 克，而是天天吃呢？那可就不能小看了。）

不過，該研究承認，對油炸食品的調(diào)查統(tǒng)計并不全面，由于各地飲食習(xí)慣的差異，僅僅統(tǒng)計薯條、薯片、炸雞恐怕不夠全面，可能還有很多漏網(wǎng)的。如果把各種來源的油炸食物加在一起，表現(xiàn)出來的害處很可能會更大。

在我國，很多菜肴就是用油炸作為主要烹調(diào)方法的。比如雞米花啊，炸雞腿啊，炸丸子啊，炸藕盒啊，炸帶魚啊，炸大蝦啊，炸花生米啊......甚至還有炸昆蟲、炸鮮奶、炸香蕉、炸蘋果、炸冬瓜、炸蘿卜絲丸子、甚至炸冰淇淋......萬物皆可油炸。

各種油炸小吃也不少。比如油條啊，麻花啊，麻團啊，馓子啊，炸春卷啊，炸年糕啊，貓耳朵啊......隨便哪個省份都能說出一串來。

還有很多美食菜肴也是先油炸之后，再進行其他烹調(diào)的。比如酥肉啊，鍋包肉啊，松鼠魚啊，干燒魚啊，辣子雞啊，糖醋排骨啊，小籠蒸鳳爪啊......餐館里的烤魚可能是先炸再烤，干煸豆角其實是油炸豆角，燒茄子其實是油炸之后再燒的茄子，等等。這里還沒算進去各種需要先把原料「過油」的菜肴。所謂過油，就是讓原料先洗個滾油澡，表面被油包裹，質(zhì)地達到半熟，然后撈出來，再進行下一步的烹調(diào)。

如果把這些加上的話，那么對很多人來說，恐怕哪天都不止 114 克的油炸食品了。即便不考慮心血管疾病，也得考慮肥胖風(fēng)險啊。那么多的脂肪氧化產(chǎn)物，AGEs，丙烯酰胺，多環(huán)芳烴類致癌物，也不可不防啊！

除了有害心血管、促進肥胖之外，油炸食品對很多人都不友好。比如容易長痘痘的人，比如皮膚容易出油的人，比如有慢性咽喉炎的人，比如有腸道疾病的人，比如有膽囊疾病的人，等等。

說到這里，就有很多朋友舉手提問。

1 研究中說增加 114 克的油炸食品不好，是在什么基礎(chǔ)上增加啊？吃幾次叫做過多？

文中沒有給出準(zhǔn)確數(shù)據(jù)，但按食物頻次調(diào)查的慣例，是在最低一檔的基礎(chǔ)上增加。所謂最低一檔，就是那些一個星期都不吃一次油炸食品，甚至一個月都吃不到一次的情況。

比如說，一個月才吃 1 袋鍋巴或者薯片，兩周才吃一份薯條，一份炸雞，平均每周都不到一次，并不會產(chǎn)生實質(zhì)性的危害。

2 過年難免會吃炸藕盒、炸春卷之類的美食，完全不吃油炸，臣妾做不到啊！

過去人們迷戀油炸食品，是因為日常油脂供應(yīng)量實在太少，做菜缺油，缺少香味。只有在過年過節(jié)的時候，人們才能有機會吃點油炸食品。如果一年只吃那么幾天，平均到每一天仍然總量很少，不至于對健康產(chǎn)生損害。但是，現(xiàn)在生活富裕了，天天過年，一定是不利于健康的。天天都能吃到了，油炸食品所帶來的危害就不可忽視啦！

所以，過年的時候還是可以吃的！但過年之后就要節(jié)制啦！最好能控制在每個月不超過 3 次的水平上，平均每周不到一次。

3 吃了油炸食品之后，如果增加運動，把熱量消耗掉，可以嗎？

在減肥期間，不要非常壓抑自己，不要因為偶爾吃一次油炸食品而感到焦慮。只要日常按營養(yǎng)原則吃，少油食物為主，偶爾嘴饞一次沒關(guān)系。雖然運動不能完全解決油炸食品的所有害處，至少可以避免發(fā)胖，抵消它的部分害處。

4 以前我特別愛吃油炸食品，如果之后改了，一年就吃幾次，心血管病的風(fēng)險會不會慢慢變小？

會的。健康飲食越早越好，如果以前沒做到的話，從現(xiàn)在開始也不晚。比如說，戒煙十年之后，肺癌的風(fēng)險都會降低到正常水平，吃油炸食品更是如此啦。

5 用空氣炸鍋替代油鍋制作炸雞之類，還會產(chǎn)生有害物質(zhì)嗎？

空氣炸鍋實際上是用流動的熱空氣來快速烤制，不算油炸。它不需要額外加入油，減少了脂肪的量。但是，因為溫度比較高，也會產(chǎn)生丙烯酰胺和 AGEs。所以說，用空氣炸鍋比油炸好，但不能全部消除害處。

簡單說，如果不是經(jīng)常吃的話，用空氣炸鍋替代油炸是好的。但如果因為有了空氣炸鍋，就買來一大堆油炸半成品，或者就放任自己天天吃空氣炸薯條、空氣炸雞塊等食物，仍然不是一種健康飲食的方式。

6 如果用更健康的油來炸食物，會不會有所改善？

無論用什么油炸，增加脂肪含量這一點是無法改變的。用飽和脂肪多一些的油來炸，比如椰子油或棕櫚油，可以減少致癌物和氧化產(chǎn)物的產(chǎn)生，但引入大量飽和脂肪酸也是不利于健康的。所以，只能說減少危害，而不能說消除危害。

如果因為花生油、大豆油、葵花籽油等含不飽和脂肪酸比較多，就認為用它們油炸會更「健康」，那反而錯了。不飽和脂肪酸耐熱性差，油炸過程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)反而更多。

7 吃炸雞塊時，如果把外面包著面包糠的皮去掉，是不是風(fēng)險就減少了？

沒錯。裹了面糊、面包糠的香脆外層，吸收了最多的油脂，也含有最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物質(zhì)。它們對內(nèi)層的雞塊產(chǎn)生保護，使內(nèi)層沒有過度受熱，有害物質(zhì)也很少。裹了雞蛋面糊的炸魚也是一樣的。只不過，去掉它們再吃，口感上就會大打折扣了，還不如直接吃蒸魚、燉魚之類。

8 燒魚、燒肉之前往往需要先用熱油煎炒一下，這算不算油炸呢？

這個要看程度。如果油煎時間短，表皮受點熱，但沒有影響內(nèi)部，整個食物的質(zhì)地還是柔軟的，不能算是油炸。但有些人在做紅燒魚、干燒魚的時候，把魚炸得肉都發(fā)硬了，那可以算是貨真價實的油炸了。

9 用油炸出來的酥肉、肉丸等來煮湯，會不會減少危害程度呢？

煮湯可以減少一部分油脂，也把一部分鹽煮到湯里了。但其中的有害物質(zhì)沒有除去。如果用少量酥肉、肉丸來配合大量蔬菜一起煮湯吃，湯整體油鹽不過量，那么這道菜肴仍然是比較健康的。

馬上快要到春節(jié)了，這是一個美食饕餮的季節(jié)，各種油炸食品難免大行其道。所以，如果日常就吃了不少油炸食物，那么過節(jié)期間可以適度減少油炸食品的數(shù)量。增加一些蒸煮燉的美食，增加一些清爽的沙拉和涼拌蔬菜，不失為一個明智的節(jié)日美食策略。

資料來源：Qin P et al, Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart, 2021

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