原創(chuàng) 名醫(yī)話養(yǎng)生 東方衛(wèi)視名醫(yī)話養(yǎng)生

對于粗雜糧而言，“吃”和“會吃”是不同的。

如果僅僅是“吃”，營養(yǎng)可能“事倍功半”。

唯有真正“會吃”，才能“事半功倍”。

接下來就讓我們看一看，有哪些方面，是吃粗糧時需要注意的。關于“會吃”粗糧的方法，我們?yōu)槟偨Y(jié)了“五字訣”。

01 慢

這里的“慢”是強調(diào)吃粗雜糧的過程要循序漸進。

粗雜糧富含纖維素，而人的消化道當中缺少消化纖維素的酶，所以人體是無法完全消化纖維素的。短時間內(nèi)大量攝入，會造成消化不良。

當然，纖維素雖然在人體中不能完全被消化，但卻能在人的結(jié)腸中被腸道細菌發(fā)酵，生成短鏈脂肪酸，進而促進腸道蠕動。只是，發(fā)酵纖維素的腸道細菌是需要慢慢培養(yǎng)的，循序漸進地攝入粗雜糧，對于培養(yǎng)可發(fā)酵纖維素的結(jié)腸菌群是有幫助的。

Attention

那如何做到“循序漸進”呢？

起初我們一周（7天）吃一次粗雜糧，逐漸過渡到2-3天吃一次粗雜糧，再到1天吃一次粗雜糧，最理想的狀態(tài)是過渡為，每頓飯都有粗雜糧的參與。

02 挑

這個“挑”字絕不是讓您“挑食”，而是要您結(jié)合自身身體狀況，挑出那些不適合您吃的粗雜糧。

這三類人群要限制粗雜糧的攝入

NO.1消化功能欠佳的人群。

粗雜糧的質(zhì)地粗糙主要是源于其富含膳食纖維，這會加重消化壓力，對于患有慢性胃炎和慢性腸炎的患者，建議限制粗雜糧的攝入量，避免給消化道造成更大的負擔。同時，雜豆類在進入消化道后，與消化酶接觸容易生成大量氣體，形成腹脹，對于有慢性胃腸炎的患者也是不利的。

NO.2 腎功能不全的人群。

對于腎功能不全人群，我們強調(diào)“優(yōu)質(zhì)低蛋白飲食”，即要控制蛋白質(zhì)的攝入量，同時保證攝入的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白。所以，腎功能不全的患者應該保證動物蛋白和大豆蛋白的攝入量，因為這兩種蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白。于此同時，應該避免雜豆類的攝入，因為雜豆類的蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白，不如大豆蛋白優(yōu)質(zhì)。

值得一提的是，許多人愛吃的面筋和烤麩，雖然也富含來自谷物的蛋白質(zhì)，卻是劣質(zhì)蛋白，腎功能不全的患者，也要避免食用面筋和烤麩。

NO.3 需要補鈣的人群。

粗雜糧尤其是全谷物富含植酸，這種物質(zhì)會與鈣質(zhì)結(jié)合生成沉淀，進而影響鈣質(zhì)的吸收。但是骨質(zhì)疏松絕對是大人群，服用補鈣制劑的骨質(zhì)疏松人群和將補鈣作為必修課的中老年人們，如何既能攝取粗雜糧中的營養(yǎng)，又能有效補鈣呢？

營養(yǎng)專家提出了“一小時原則”，建議我們把服用補鈣制劑和食用粗雜糧的時間，間隔開約1小時。即食用粗雜糧前一小時或食用粗雜糧后一小時，服用補鈣制劑，能夠收獲相對比較好的補鈣效果。

03 巧

這個巧強調(diào)的是“巧烹飪”。

粗雜糧最大的特點就是不易消化，增加胃腸道負擔。那么如果我們能夠通過巧烹飪將其變得易消化，那么我們將能夠更好地獲取其中的營養(yǎng)物質(zhì)。

巧烹飪的關鍵是“用水”和“用時”。

首先，需要用水浸泡足夠長的時間。一般來說，全谷物至少浸泡3小時，雜豆類往往需要浸泡一晚上，浸泡后的粗雜糧才會更容易蒸煮。

其次，還要注意延長蒸煮時間，以進一步讓粗雜糧在烹飪過程中變得軟爛。目前市面上在售的電飯煲或電壓力鍋，均設置有“粗雜糧飯模式”，浸泡后的粗雜糧，再使用這一模式蒸煮，會取得比較滿意的烹飪效果。

所以需要學會使用現(xiàn)代廚房灶具！

當然，對于高齡老人，牙口咀嚼功能和消化功能進一步衰退，粗雜糧飯仍無法使其承受。那么這時，我們就要考慮改變粗雜糧的形態(tài)了。

如果蒸飯不行，就要考慮煮成粥，粥也難以接受就要打成糊，甚至磨成漿，將“用水”和“用時”的原則發(fā)揮到最大限度。

但是，我們要提醒您，任何事情都有利弊，當我們在減輕腸胃負擔這條路上越來越完美時，我們距離餐后控糖也越走越遠。也就是說，當我們把粗雜糧加工得越來越精細，就越來越不利于我們對餐后血糖的控制。

這時就要針對自己的身體狀況來看，是減輕消化負擔更為迫切？還是降糖更為迫切呢？根據(jù)當前身體的迫切需求，選擇合適的粗雜糧食用方式吧。

04 時

這個“時”不是時間，而是時機的意思。

先問大家一個問題：

蒸好的雜糧飯，

您是趁熱吃？還是晾涼吃呢？

相信大家都會說“趁熱吃”。當然，這符合中國人的飲食習慣。

但是因為在粗雜糧中富含抗性淀粉這一物質(zhì)，所以我們建議食用粗雜糧時，要晾涼吃，或者晾涼后復熱食用。

這是為什么呢？因為做熟的粗雜糧晾涼后，其抗性淀粉的含量會大幅提升。

那抗性淀粉又有什么作用呢？抗性淀粉全名為“抗消化淀粉”，顧名思義，它不好消化，與膳食纖維相似，抗性淀粉進入進入胃腸道之后，與消化酶接觸較為困難，這就造成其食用后不易升高血糖，對糖尿患者有利。

我們以土豆為例，實驗表明，剛剛煮熟的土豆，抗性淀粉含量只有 3%，但如果把它稍微晾一晾，溫度降低后，它的抗性淀粉可以回升到 12%，即使再次加熱，也不會導致抗性淀粉含量降低。

這里必須提一提上海人愛吃的泡飯。

它就是將前一晚的剩飯，用熱水泡發(fā)煮沸所制。這樣的吃法，雖然增加了消化道負擔，但是因為抗性淀粉的存在，其控制餐后血糖的作用得以發(fā)揮。

當然，在這里，小編想提示各位中老年人，發(fā)揮糧食中抗性淀粉的作用固然是好，但應該做到三點：

一，注意保存隔夜飯，不要被細菌污染。

二，吃隔夜飯請注意完全加熱，尤其是冬天。

三，因為抗性淀粉不好消化，注意細嚼慢咽。

05 原

這個“原”，強調(diào)就是原汁原味。

當您到超市，駐足零食區(qū)，或者打開網(wǎng)絡購物平臺，搜索“粗雜糧零食”或“全谷物零食”，成千上萬的粗雜糧與包裝食品一定會讓您眼花繚亂。每一個都說“富含全谷物”或“粗雜糧制作”，但其中卻是魚龍混雜，令人難以招架。

其實，相關食品行業(yè)協(xié)會已經(jīng)制定有“全谷物焙烤食品”行業(yè)標準，這個標準究竟是什么？我們該如何選到滿意的全谷物零食呢？請看下方視頻↓

“五字訣”您都看明白了嗎？

慢／挑／巧／時／原，您能做到嗎？

今天起，將粗雜糧增加到日常食譜中吧！

今日專家

葛聲

主任醫(yī)師

· 上海市第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

· 中國營養(yǎng)學會常務理事

· 上海營養(yǎng)學會理事

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