原創 阮光鋒 阮光鋒營養師

“米粉會造成老年癡呆”

“米粉都是甲醛泡的”

“吃米粉會得白血病”

“米粉對腸胃不好”

......米粉真的有這么多危害嗎？

米粉，是大家經常吃的一種食物。別看它很簡單，但是在中國博大的廚藝加工下，米粉吃法可謂豐富多彩，每個地方都有一種好吃的米粉，對于上班族來說，點外賣的時候，米粉也是大家經常的選擇。

最近，我在美團外賣分享了一期關于吃米粉的小課堂，主要是針對常見的吃米粉誤區，以及吃米粉時的講究，幫助大家能更好地健康飲食，快樂“嗦”粉，今天也分享給大家。

太長不看干貨版：

——— 01 盤點米粉的四大誤區 ———

√誤區1：吃米粉導致老年癡呆

米粉中含有明礬，而明礬中含鋁。有人認為鋁會造成老年癡呆。但是，歐洲食品安全局在2008年對膳食中鋁的風險做了健康評估，顯示鋁不會導致老年癡呆。不過，長期食鋁對骨骼不利，所以主食要換著吃為宜。

√誤區2：米粉都是甲醛泡的

不會吧不會吧，稍微有點常識的人都知道，甲醛有極大的刺激性氣味，而且易揮發，如果你吃的米粉是甲醛泡的，你怎么會聞不到！同時，世衛組織表示，甲醛的慢性危害主要是通過吸入途徑而非食用途徑。

√誤區3：吃米粉得白血病

天啦嚕！我不就嗦個粉嗎！迄今為止，白血病的病因非常復雜，一般來說，苯、輻射會導致白血病。但是吃米粉會得白血病一說完全是無稽之談。

√誤區4：腸胃不好，少吃米粉

有人認為米粉對腸胃功能差的人不友好。實際上，口感軟的米粉，含有的支鏈淀粉較多，是很容易消化的。根據個人腸胃特點和口感偏好，選擇偏軟或偏硬的米粉就好啦！

—— 02 米粉的營養價值以及正確搭配指南 ——

雖然米粉對人體沒有危害，但也的確存在營養成分單一、營養密度低的缺點。而且，米粉的飽腹感低，消化速度快，常常是中午剛吃完，下午又餓了。還有，高血糖、糖尿病人群盡量要少吃米粉，因為米粉升糖快。 上班族白領經常吃米粉，會造成精神狀態差、犯困等現象，影響工作效率。

那么，如何合理搭配米粉，健康“嗦”粉呢？

√ 用五谷米粉替代白色米粉

像粗糧米粉、黑米米粉、紅薯米粉這些五谷米粉可以增加膳食纖維，促進腸胃蠕動，分分鐘增加飽腹感！讓你一直堅持到下班也不會餓！

√ 多加優質蛋白

在米粉中加入一些優質蛋白，如魚蝦、肉類、雞蛋等，靈魂配料有木有！

√ 多加蔬菜

在米粉中多加蔬菜可以補充維生素、礦物質、膳食纖維和植物抗氧化物質等的含量，營養價值up up up!

√ 少鹽

要適當減少鹽的食用，成人每天攝入食鹽最好不要超過6g，最好選擇清淡口味的米粉，少選加了咸菜、咸肉的米粉。

√ 少油

最后，盡量選擇少油的米粉。成人每天烹調油攝入量最佳區間在25~30g左右，經常吃油大的食物，會引起肥胖、高血壓、高血脂等健康問題，紅燒米粉、油大的米粉還是盡量少吃啦！

如果沒有時間聽，這里也附上講稿文字版，分享給大家！

米粉以大米為原料，經研磨、浸泡、蒸煮和壓條等工序制成的條狀、絲狀等不同形狀的米制品。

根據產品形態的不同，米粉類食物的種類也很多，有細的米線，圓圓的圓粉，扁平的河粉，還有寬扁的寬粉，以及類似腸衣形狀的腸粉，每一種米粉都有它經典的吃法，也都有它忠實的「粉絲」。

被誤解的粉絲

然而，很多消費者對于吃米粉，依然會有很多誤解。比如，有的人擔心吃米粉會導致老年癡呆；還有的人擔心米粉都是甲醛泡的，有害；甚至還有人擔心吃米粉會導致白血病……今天我首先跟大家盤點一下大家對米粉常見誤解。

第一個誤解：吃米粉會導致老年癡呆？

為什么會這樣的說法呢？主要是說米粉食物中有含鋁添加劑——明礬，經常吃會得老年癡呆。

這個說法其實夸大了鋁的危害。

為了口感好，米粉的確可能用明礬等含鋁添加劑。鋁攝入過多對健康的確不好，但并不會導致老年癡呆。

鋁是地球普遍存在的一種元素，它并不是人體必須的元素。鋁進入我們人體后，不易被排出，會在人體內蓄積，從而影響骨骼和神經系統的健康，造成一定的慢性損害。

但是，說鋁會導致老年癡呆就是冤枉它了。

聯合國糧農組織 / 世界衛生組織分別在 2006 年和 2011 年先后進行兩次評估，結果都認為：目前的研究不能得出鋁會導致老年癡呆的結論。歐洲食品安全局（EFSA）在 2008 年時對膳食中的鋁進行風險評估結果顯示，鋁不會導致老年癡呆。

總的來說，鋁在人體蓄積會危害我們的骨骼健康，但是不會導致老年癡呆，米粉還是可以吃的。

不過也要提醒大家，雖然沒有確切的證據顯示鋁能導致老年癡呆，但是鋁并不是人體必需的元素，我們還是要盡量少吃，粉條、粉絲等米粉食品也不要多吃。

第二個關于米粉的常見誤解是：米粉都是甲醛泡的，吃了有害。

說到甲醛，大家首先會想到浸泡木乃伊的福爾馬林溶液，能用作消毒劑和防腐劑。的確也有不法商人用甲醛當做防腐劑和漂白劑使用于食物中，如腐竹、粉絲和發水食物 (如牛柏葉，鳳爪等)。

不過，我國早就明令禁止甲醛用于食品加工中，現在用的可能性實在太小。

我國早就公布了《食品中可能違法添加的非食用物質和易濫用的食品添加劑名單》，其中就包括了甲醛，明令禁止將工業甲醛用于食品加工中。正規商家不會冒這種風險去用甲醛泡米粉，因為可以保鮮的方法還有很多，而且甲醛很容易揮發，還有很強的刺激性氣味，很容易就會被發現。

另外，也要提醒大家，禁止用，是因為甲醛對健對不利。但是，如果你真的不小心吃了一點，也不用太擔心有多大危害。

吃下大量甲醛可能導致急性中毒，但普通人很難接觸到如此高濃度的甲醛，吃點米粉通常也不會達到這量。

至于甲醛的慢性危險，根據世界衛生組織的報告， 一般人主要通過吸入攝入甲醛，食物中的甲醛很少。而且，世界衛生組織認為通過食物攝入的甲醛不會致癌，甲醛的主要危害在于吸入。

第三個誤解是說，吃米粉會得白血病。

有網友爆料鄰居兩口子因為愛吃米粉查出白血病，看到這消息很多人都嚇了一跳，畢竟，米粉這種美食，在大半個中國可是常見的，要是因為吃米粉而得病，那這代價也太大了。

白血病是一種癌癥，導致白血病的原因有很多，而且很復雜。

至今為止，白血病的確切病因還沒有找到，一般認為，有三大類影響因素。如苯及其衍生物等毒物接觸、輻射、一些特定病毒等等。跟飲食和吃米粉其實沒有直接的關系。

第四個誤解是，腸胃不好的人不能吃米粉。

口感比較筋道的米粉類食品中的直鏈淀粉含量較高,質地較硬，抗性淀粉也高，其消化速率較慢，胃腸功能不好的人可以少吃點。

而另外一些口感比較黏、比較軟的米粉，它的淀粉就以支鏈淀粉為主，就很好消化，是可以放心吃的。如果你覺得你的消化不是很好，可以選擇口感軟一些的米粉。

米粉的營養特點

米飯類食品是一種谷物類食品，其實屬于主食類。

從營養角度，它主要問題有幾個方面：

營養單一。它是用大米做的，大米的主要成分的淀粉，主要給我們提供能量，是一種主食。米粉也是一樣的道理，米粉也是一種主食，主要給我們提供能量。

營養密度低，B族維生素、礦物質都很少。由于大部分米粉都是精制的白米做的，在大米精制過程中，大米外面一層都被去除了，基本只剩下胚乳，B族維生素、礦物質就都被除掉了，膳食纖維基本也被脫去了。

飽腹感低。由于膳食纖維少，米粉類食物的消化速度很快，飽腹感很低。所以很多人會感覺是吃了一大碗，但是兩三個小時就會感覺餓了。

血糖反應高。由于消化快，帶來的另外問題就是血糖值高，對高血糖、糖尿病人非常不友好。上班族經常這樣吃，可能會因為血糖波動快，導致出現精神狀態差、犯困等問題，影響工作效率。

如何健康吃米粉？

我的建議：

1.增加全谷物米粉產品。

比如粗糧米粉、綠豆米飯、紅豆米粉，也包括蔬菜米粉。提高維生素、礦物質的含量，同時增加飽腹感。如粗糧米粉、雜糧米粉等等。當然，我也觀察了一下，目前市場上類似的全谷物米粉還是比較少，我覺得未來的企業可以重視這類產品的發展。

2.多一些優質蛋白質。

米粉類食品主要是提供能量，是 一種主食，缺乏優質蛋白質，所以在設計此類產品時要重點注意增加優質蛋白質，比如放點肉，雞蛋。

3.多一些蔬菜。

我國膳食指南建議，每天攝入蔬菜300-500克，建議多放點菜。或者設計的時候，可以做一些小碗碟的蔬菜，供消費者選擇。

4.少鹽。

我國膳食指南建議，每天攝入食鹽的量不要超過6克。建議在制作米粉類食品時，要注意控鹽，少放點鹽，味道清淡點。如果擔心消費者不買賬，可以把選擇權給消費者。你在提供產品的時候，少放點鹽，然后在每個桌子上放上包括鹽在內的調料，客戶自己選。

5.少油。

我國膳食指南建議，每天攝入食用油的量不要超過25-30克。我的建議也是一樣的，建議在制作米粉類產品時，要注意控油，可以少放點油。如果擔心消費者不買賬，可以把選擇權給消費者。你在提供產品的時候，少放點油，然后在每個桌子上放上調料，比如香油、麻油等。把更多的選擇權交給消費者。

好的，最好總結大家平時吃米飯應該注意的兩點。

1.適量吃，不要多吃。多吃會長胖。

2.吃的時候注意營養搭配，多一些優質蛋白質、蔬菜，少一些油和鹽，重視健康。

封面圖片來源freepik.com

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