原創 Milly MedSci梅斯

導語：今天，你吃的什么肉？

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肉食在人類飲食中占有舉足輕重的地位，無論是居家過日子還是逢年過節，只要一頓飽腹的肉味就能帶來極大的幸福感。然而，已有大量的證據表明，大量的食用哺乳動物源性食物可增加患癌風險以及心血管風險。

近日，發表在《英國醫學雜志》（BMJ）雜志上的一項超4萬人的30年隨訪數據顯示，過量食用紅肉與冠心病發病風險呈正相關，而減少紅肉的攝入，用植物蛋白、全麥谷物或奶制品帶代替，則可降低冠心病發病風險。

Laila Al-Shaar,Ambika Satija,Dong D Wang.et al.Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ 2020.http://dx.doi.org/10.1136/bmj.m4141

在這項研究中，來自哈佛大學公共衛生學院營養系研究人員研究了紅肉總量，加工紅肉和未加工紅肉與冠心病風險之間的關系，并估計了用其他蛋白質來源替代紅肉對冠心病發病風險的影響。紅肉總量包括加工和未加工的紅肉。“未加工過的紅肉”是指來自于哺乳動物的所有類型的肌肉，包括豬肉，牛肉，羊肉，馬肉等等，魚肉與雞肉并不屬于“紅肉”的范疇。“加工類肉制品”是指在售賣前經過一系列加工處理，包括但不限于腌制，發酵，熏制或其他過程，包括火腿，香腸，培根等等。其他蛋白質來源包括家禽、魚類、蛋類、高脂乳制品、低脂乳制品、堅果、豆類、大豆和全谷物以及植物性蛋白質（堅果、豆類和大豆食品）。

該研究收納了1986年-2016年間43272名美國男性，平均年齡為53歲。這些參與者均沒有心血管、中風以及癌癥等相關疾病。在30年的隨訪期間，研究人員對參與者飲食的多次分析，要求參與者于1986年及此后每4年填寫一份半定量的食物頻率調查表，包括病史、生活方式和特殊的飲食習慣等詳細信息，以控制新的潛在風險因素和新疾病的發生，尤其是能量的來源。

研究結果顯示，在對飲食和非飲食風險因素進行多變量調整后，紅肉總攝入量、未加工紅肉和加工紅肉的攝入量均與較高的冠心病風險相關。每天增加1份紅肉（85g）的風險比分別為1.12，1.11和1.15。然而，每天攝入1份植物蛋白（堅果、豆類和大豆）、全谷物、雞蛋或牛奶等食物，均可降低冠心病發病風險。

具體而言，每天攝入1份植物蛋白可將冠心病發病風險降低14%。在65歲以上的男性中，與紅肉相比，堅果和植物蛋白質的攝入量與降低冠心病發病風險有更強的相關性，這一風險會降低18%，攝入紅肉則會增加17%的發病風險。

用其他食物替代總紅肉、未加工紅肉和加工過紅肉后，與冠心病相關的危險比

此外，用全谷物或乳制品代替紅肉，同樣可顯著降低冠心病發病風險。其中，牛奶（脫脂和全脂）、酸奶和奶酪的可將冠心病發病風險降低10%到22%。另外，雞蛋的攝入量與降低冠心病發病風險有更強的相關性，尤其在年輕男性中，可降低20%的冠心病發病風險。

值得注意的是，用魚肉（黑魚，金槍魚罐頭和其他魚）替代紅肉與冠心病發病風險無關，這可能是因為不同類型的魚肉以及不同的加工方式所導致的。研究發現，黑魚的攝入量可降低冠心病發病風險，而其他魚類的攝入量與較高的冠心病發病風險有關。

當然，紅肉除了增加冠心病發病風險之外，增加癌癥的發病風險也引發了高度關注。2015年10月26日，國際癌癥研究中心（IARC）發布報告，將培根、火腿、香腸等加工肉制品列為1類致癌物，將牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為2A類致癌物。這一結論是基于“有限的證據”證明食用紅肉在人類中會引起癌癥，并有“強有力的”機理證據支持其致癌作用。對這一關聯性的觀察主要涉及結/直腸癌，但與胰腺癌和前列腺癌也存在關聯。

據IARC發布報告顯示，食用加工肉制品與癌癥風險的小幅提升相關，隨著食肉量的增加患癌風險也在上升。2019年發表在《英國醫學雜志》（BMJ）雜志上的一項研究收納了1986年~2010年超過8萬名受試者健康問卷，其中包含53553名女性和27916男性，旨在評估8年來紅肉攝入與之后8年死亡風險的關系。

Yan Zheng,1,Yanping Li,Ambika Satija.et al.Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men：two prospective cohort studies.BMJ 2019.http://dx.doi.org/10.1136/bmj.l2110

研究結果表明，紅肉總消費量每天每增加至少半份紅肉（42.5g），隨后8年全因死亡風險增加了10%，而特定癌癥死因風險卻增加了24%，另外，如果食用加工紅肉（如培根、香腸等），死亡風險還會增加3%。如果每天至少增加半份的加工以及未加工紅肉，死亡風險可分別增加13％和9％。

8年內，每天增加1份紅肉所導致的全因死亡率的風險比

研究進一步發現，在隨后的8年隨訪中，如果減少紅肉總攝入量，增加堅果、乳制品、雞蛋、全谷物或蔬菜的攝入量增加，死亡率風險降低。研究人員建議，改變蛋白來源或食用健康的植物性食物可延長壽命。

同樣，今年發表在《美國醫學會內科學》（JAMA Internal Medicine）雜志的一項研究描述了食用動物性蛋白質與植物性蛋白質對長壽的影響。在這項研究中，研究人員對超過41萬人進行了16年隨訪研究。

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

結果發現，無論男女，攝入植物性蛋白質越多，壽命就越長。將飲食中3％的動物性蛋白質換成植物性蛋白質的人，死亡風險降低了10％，男性心血管死亡減少11%，女性減少12%。

那么，是不是就不能再吃肉了，只能吃素？一項發表在《英國醫學雜志》（BMJ）一項持續18年的調查研究顯示，雖然食素者的缺血性心臟病風險比食肉者風險低不少，但與食肉者相比，食素者更容易增加卒中風險。同樣發表在《英國醫學雜志》（BMJ）一項研究顯示，吃素雖然有益健康，但是長期素食會使大腦缺失膽堿，從而損害大腦。膽堿是一種可穿過血腦屏障、 有益大腦的物質。

可見，疾病的發生不在于某個食物本身，而是在于食物結構的均衡性，過量攝入任何食物都可能產生危害。因此，飲食習慣和生活方式是預防疾病的關鍵。

近年來，地中海飲食作為全球公認的健康膳食結構之一，備受關注。來越多的證據顯示，堅持地中海飲食可以降低糖尿病、代謝綜合征及阿爾茨海默病的發病風險。2020年3月，美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）發布了年度全球最佳飲食榜單，作為一項已經有十年歷史的榜單，地中海飲食繼續蟬聯第一的寶座，被評為有益于健康的切實有效的飲食方案。

地中海飲食塔.https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

地中海飲食具有食物多樣化，膳食結構均衡和清淡簡單的特點，以蔬菜水果，魚類，五谷雜糧，豆類和橄欖油為主。值得注意的是，地中海飲食不僅僅強調食物多樣化，更強調“適量”的攝取食物。地中海飲食這么好，適用中國人嗎？

我國地域遼闊，飲食結構差異較大，如果嚴格遵循地中海飲食方式并不可行，可以根據具體情況，科學的優化飲食方案，讓地中海飲食更好的在中國落地。根據《中國居民膳食指南（2016）》，上文提到柳葉刀各種食物推薦量以及地中海飲食特點對我國居民的飲食結構優化，可參考以下方案：

1，減少鹽的攝入：我國居民膳食指南推薦每日攝入鹽少于6g，而上文柳葉刀要求更為嚴格最佳標準大約在3g。然而，在很多地中海菜肴中都使用各式香料，包括百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷，這些香料可以幫助消化，對食物來說還具有防腐作用。不防在生活中多多選擇各式香料來減少鹽的攝入。

2，減少精白米面，增加粗雜糧：我國居民膳食指南指出，應遵循谷類為主，粗細搭配的原則，成年人一般每天攝入250～400g為宜，而上文柳葉刀要求每天125g雜糧即可，所以先努力吃到125g。

3，增加水果蔬菜攝入量：地中海飲食中包含大量的新鮮蔬菜及水果，中國居民膳食指南推薦成年人蔬菜攝入量每天應達300～500g，而上文柳葉刀要求也差不多每天250g左右，在食用蔬菜時應注意品種選擇與搭配，深色蔬菜應約占一半。

4，合理選擇食用油：地中海地區飲食中以橄欖油為主，其單不飽和脂肪酸含量豐富，而適量的單不飽和脂肪酸攝入對血脂、血糖等均有改善作用。在生活中可以挑選一些單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油等，或者攝入一些堅果。

5，尊重食材本身的味道：以當季食物為主，減少烹飪過程，進而降低營養成分的丟失，以及高危致癌物的產生；

綜上，食物從來都不是簡單地被食用，在飲食的過程中，平衡膳食很重要。隨著全球慢性發病率不斷攀升，越來越多人通過調整飲食結構來提前預防疾病的發生。雖然飲食結構對機體健康起著重要的作用，但也不必盲目照搬，可根據自身情況，進行科學合理的優化飲食方案。

來源：梅斯醫學綜合報道

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